Ako často a dlho behať na chudnutie

Beh patrí medzi najobľúbenejšie pohybové aktivity. Zlepší vám nielen kondíciu, ale je tiež skvelou prípravou v podstate na akýkoľvek druh športu. Behom posilňujete celé telo, ale aby ste behaním znížili svoju hmotnosť, je potrebné dodržiavať niektoré pokyny. Tie základné, ktoré vás povedú k želanému výsledku, zhrňuje tento článok.

Vyšší výdaj než príjem – to je základ chudnutia

Aby ste mohli znížiť svoju hmotnosť, musíte zmeniť svoju energetickú bilanciu. To je jednoduchá rovnica, ktorá uvádza, či priberáte, zostávate na svojej váhe, alebo chudnete, a to vďaka pomeru príjmu a výdaja kalórií. Ak máte výdaj energie vyšší než príjem, chudnete, ak je výdaj a príjem v rovnováhe, vaša hmotnosť sa nemení. Len v prípade, že vydávate viac energie, než prijímate, môžete chudnúť. Aby sme si mohli určiť správnu energetickú bilanciu, je potrebné si vysvetliť niektoré pojmy.

Kalorický príjem

Kalorický (energetický) príjem je súhrn všetkého, čo za daný deň vypijeme a zjeme. S jedlom a pitím získavame nielen bielkoviny, sacharidy a tuky, ale aj vitamíny a minerály. Aby sme boli zdraví, je potrebné si nastaviť správny podiel jednotlivých živín. To je pritom u každého človeka individuálne.

Niekto napríklad nechudne, aj keď si myslí, že je správne a vydáva energie dostatok. V takom prípade je vhodné poradiť sa s výživovým poradcom a pomer jednotlivých živín vo svojej strave upraviť. Častou chybou býva, keď niekto v snahe o chudnutie napr. úplne vynechá tuky. Tie však potrebujeme napríklad na rozpustenie niektorých druhov vitamínov. Skladbu jedálnička môžu tiež ovplyvniť osobné preferencie a alergie na určité druhy potravín.

Kalorický výdaj

Kalorický (energetický) výdaj je o niečo zložitejší. Rozlišujeme hneď niekoľko druhov a pre chudnutie je dobré si správne vypočítať, akú energiu musíme vydať, aby sme redukovali hmotnosť. Kalorický výdaj sa skladá z troch častí:

Bazálny metabolizmus

Bazálny (základný) metabolizmus je súhrn energie, ktorú naše telo vydáva, aby mu fungovali základné telesné funkcie. Tento výdaj má teda aj človek na lôžku v nemocnici, ktorý sa vôbec nehýbe. Líši sa podľa pohlavia, veku aj zdravotného stavu. Okrem funkcie všetkých nevyhnutných životných orgánov sa doň u žien počíta napríklad aj menštruácia.

Kľudový metabolizmus

Už názov napovedá, že ide o všetku energiu, ktorú vydávame v kľudovej fáze bez pohybovej aktivity. Hlavný diel z neho ukrojí spánok, ale v kľude sme aj v sede, pri ležaní alebo pri státí. Je potrebné si uvedomiť, že aj udržanie tela v nejakej polohe a duševná aktivita potrebujú určité množstvo energie, aj keď sme inak fyzicky v kľude.

Pracovný metabolizmus

Ide o súhrn energie, ktorú vydávame pri pohybových aktivitách alebo pri práci. Do fyzickej aktivity sa nepočíta len šport, ale aj napríklad domáce práce, fyzická aj psychická aktivita v zamestnaní atď.

Aby ste chudli, musíte dosiahnuť kalorický deficit, teda nižší príjem kalórií, než je ich výdaj. Orientačný výpočet energetickej bilancie si zvládnete vypočítať sami pomocou online aplikácií, ale presnejšie vám pomôže napríklad tréner vo fitness centre alebo výživový poradca.

Chudnutie behom – ako na to!

Keďže beh je energeticky náročný, určite ide o dobrý spôsob, ako zvýšiť svoj energetický výdaj, vytvoriť si kalorický deficit a tým aj schudnúť. Ale ako všetko, má to svoje pre a proti.

Ako často behať

Aby ste začali chudnúť, je potrebné behať pravidelne, ideálne niekoľkokrát týždenne. Samozrejme, prechod k behu by nemal byť náhly, ale pozvoľný. Ak ste sa doteraz vôbec nehýbali, začnite kombinovať napríklad dlhšie prechádzky s niekoľkými bežeckými úsekmi. Postupne beh predlžujte.

Mnohí rekreační bežci si postupne vytvoria svoju rutinu a behajú pokojne aj každý deň, ale aj menej časté behanie, no dostatočne intenzívne a pravidelné, vám schudnúť pomôže. Vo všeobecnosti sa odporúča pre redukciu hmotnosti behať minimálne 3 až 4 dni v týždni.

Ako behať pre chudnutie

Dôležitá je nielen pravidelnosť, ale aj spôsob behu. Pre chudnutie sa odporúča kombinovať rôzne typy behu. Dlhé vytrvalostné behy znamenajú miernejšie tempo, ale dlhší čas výdaja energie. Nielenže spaľujete kalórie, ale trénujete si aj svoju vytrvalosť a posilňujete svaly. Aj pri rýchlych šprintoch na kratšie vzdialenosti si budete nielen zvyšovať kondíciu, ale aj spaľovať kalórie. Avšak telo v prvej fáze spaľuje cukry. Aby ste chudli, potrebujete spaľovať tuky a k tomu dochádza len pri dlhšej fyzickej aktivite.

Veľmi obľúbené je pri chudnutí striedanie rýchleho a pomalého behu. Ide o tzv. intervalový tréning, ktorého výhodou je spaľovanie kalórií aj počas regeneračnej fázy. Podľa niektorých štúdií môže takéto dodatočné spaľovanie po intenzívnom intervalovom tréningu trvať aj celých nasledujúcich 24 hodín. Spaľujete síce menej, ale stále, takže svoje chudnutie tak posilňujete.

Ak si chcete tréning ešte sťažiť a zvýšiť jeho náročnosť, voľte beh v rôznych terénoch. Behaním do kopca budete nielen vydávať viac energie, ale tiež si výrazne posilníte nohy a prospiejete aj kardiovaskulárnemu systému. Ideálne je teda voliť rôzne terény a roviny a kopce striedať. Dĺžka tréningu je opäť veľmi individuálna. Ak ste doteraz nešportovali, objemy a intenzitu behu zvyšujte postupne. Nesmiete si naordinovať tréning, ktorý vás za dva týždne od aktivity odradí.

Aby ste chudli, je potrebné udržať sa v aeróbnom pásme behu aspoň 20 až 40 minút. V aeróbnom pásme (zóne), teda pri nízkej tepovej frekvencii, môžete v pokoji hovoriť. Kto to nedokáže a zadýcha sa už po pár metroch, mal by striedať beh a chôdzu. Lepšie budete kalórie spaľovať svižnejšou chôdzou než behom, po ktorom ste v priebehu minút úplne vyčerpaní, ste nútení zastaviť a zhlboka oddychovať. Keď budete pravidelne chodiť, k behaniu sa dostanete postupne.

Orientačne si môžete svoju aeróbnu zónu vypočítať podľa nasledujúceho vzorčeka:

• 60 % maximálnej tepovej frekvencie (muži 220, ženy 226) mínus váš vek × 0,6 = spodná hranica
• 80 % maximálnej tepovej frekvencie mínus váš vek × 0,8 = horná hranica

U osôb so slabšou fyzickou kondíciou alebo výraznejšou nadváhou by hodnoty aeróbneho pásma mohli byť ešte o niečo nižšie, ale dlhodobo by nemali klesať pod 60 %. Tepovú frekvenciu by ste mali sledovať napríklad chytrými hodinkami, aby vám tiež nestúpala nad hornú hranicu aeróbnej zóny.

Výber povrchu

Aj výber povrchu, na ktorom beháte, je dôležitý. Veľa ľudí sa pri chudnutí hanbí a radšej volí beh na bežeckom páse doma. Síce je odpružený, čo je dobré pre ľudí s nadváhou, ale je to monotónne a väčšinu ľudí to časom prestane baviť. Beh na čerstvom vzduchu je pre chudnutie lepší, pretože väčšinou povrchy striedate, fúka vietor, telo sa lepšie okysličuje a vaša psychika lepšie relaxuje.

Odporúča sa aspoň zo začiatku behať skôr po cestičkách než po tvrdom povrchu, napríklad na dláždenom chodníku či na asfaltovej ceste. Vhodný pre behanie môže byť tiež liaty polyuretánový povrch bežný na atletických ováloch, ktorý je bez spojov a absorbuje nárazy. Prevažujúcim typom povrchu na svojej trase tiež prispôsobte výber vhodnej bežeckej obuvi.

Regenerácia je rovnako dôležitá

Keď zvýšite energetický výdaj behom, nesmiete zabúdať na rovnako dôležitú regeneráciu po ňom. Striedajte dni behu a regenerovania. Nevynechávajte pretiahnutie pred a po behu a jedzte kvalitne. Niekto tvrdí, že hneď po behu je nutné doplniť energiu. Určite to neplatí pri chudnutí. Jedzte, ako ste zvyknutí, ideálne päťkrát denne. Po behaní hlavne veľa pite, buď čistú vodu, vodu s citrónom, alebo aj minerálky (ideálne nesladené).

Významnú úlohu hrá pri regenerácii dostatok horčíka, ktorý pomáha obnovovať svalové vlákna a znižovať tiež únavu svalov. Popri minerálkach si tak môžete dopriať aj potravinové doplnky s horčíkom. Rovnako dôležitý je aj kvalitný spánok. Viete, že nedostatok spánku chudnutie brzdí? Ak máte so spánkom problémy, prečítajte si, ako spánok podporiť, aby telo dosiahlo počet hodín, ktoré vy konkrétne potrebujete na správny odpočinok.

Pár rád na záver

Pri vysokej nadváhe začnite vždy len s chôdzou. Je menej zaťažujúca pre kĺby a pri zvyšovaní rýchlosti a predlžovaní prechádzok sa na behanie postupne pripravíte. Netrénovaných chôdza tiež neodradí, čo sa pri snahe začať z nuly behať pravidelne a intenzívne stáva pomerne často. Začiatočníkom sa neodporúča ani behanie nalačno. Trénovaní bežci to zvládajú, ale bez dostatočnej zásoby sacharidov by sa u vás mohla dostaviť nevoľnosť. Myslite na to, že sa počíta kalorický výdaj a príjem celého dňa, nie len to, čo urobíte pri behu a po ňom. Hlavné je, aby ste sa zvládli hýbať dostatočne dlho, nie na seba prehnane tlačiť, a potom niekde odpadnúť z nedostatku cukru v krvi.

Ak chcete schudnúť v určitých partiách, je dobré beh raz za týždeň kombinovať aj so silovým tréningom, prípadne plávaním. Ak neviete, ako vykonávať konkrétne cviky, radšej všetko konzultujte s trénerom.

Na chudnutie potrebujete aj správne jesť. Strava by mala byť vyvážená s dostatkom bielkovín, sacharidov aj tukov. Doprajte si dostatok ovocia, zeleniny a vlákniny, obmedzte rafinovaný cukor, alkohol, sladené nápoje a tiež polotovary a hotové jedlá. Dbajte na to, aby ste sa neprejedali.

Chudnutie je beh na dlhú trať. Na váhu by ste preto mali stúpiť maximálne raz týždenne, vždy za rovnakých podmienok (napr. ráno pred raňajkami). Popri tom potom sledujte aj ďalšie hodnoty, napríklad telesné miery.

Pre chudnutie je zásadný aj pomer telesného tuku a svalov, čo vám zmeria buď výživový poradca, alebo niekde aj tréner vo fitness centre. Správnym chudnutím majú svaly pribúdať a tuk ubúdať.

Pre dobrý pocit si zapisujte aj dĺžku tréningu, nabehané kilometre, prípadne predlžujúce sa úseky zabehnuté v rámci aeróbneho pásma. Môžete si písať aj to, ako ste sa pri behu cítili. Čím dlhšie sa budete behaniu venovať, tým lepšie sa budete cítiť. Výsledky neprídu hneď, ale keď vytrváte, tak určite prídu.

FAQ: ohľadom behania

Nezabúdajte na prevenciu a starostlivosť o svoje telo - MyBears®!

Späť hore ↑