Ako často a dlho behať na chudnutie

Behanie patrí medzi najobľúbenejšie pohybové aktivity. Zvýši vám nielen kondíciu, ale je tiež skvelou prípravou v podstate na akýkoľvek druh športu. Počas posilňujete celé telo, ale aby ste behaním znížili svoju hmotnosť, je potrebné dodržiavať niektoré pokyny. Tie základné, ktoré vás povedú k vytúženému výsledku, sumarizuje tento článok.

Vyšší výdaj ako príjem – to je základ chudnutia
Aby ste mohli znížiť svoju hmotnosť, musíte zmeniť svoju energetickú bilanciu. To je jednoduchá rovnica, ktorá uvádza, či priberáte, zostávate na svojej váhe, alebo chudnete, a to vďaka pomeru príjmu a výdaja kalórií. Pokiaľ máte výdaj energie vyšší ako príjem, chudnete, ak je výdaj a príjem v rovnováhe, vaša hmotnosť sa nemení. Len v prípade, že vydávate viac energie, než prijímate, môžete chudnúť. Aby sme si mohli určiť správnu energetickú bilanciu, treba si vysvetliť niektoré pojmy.

Kalorický príjem
Kalorický (energetický) príjem je súhrn všetkého, čo za daný deň vypijeme a snívame S jedlom a pitím získavame nielen bielkoviny, sacharidy a tuky, ale aj vitamíny a minerály. pritom u každého človeka individuálne.

Niekto napríklad nechudne, aj keď si myslí, že jej správne a vydáva energie dostatok. V takom prípade je vhodné poradiť sa s výživovým poradcom a pomer jednotlivých živín vo svojej strave upraviť. Častou chybou býva, keď niekto v snahe o chudnutie napr. úplne vynechá tuky. Tie ale potrebujeme napríklad na rozpustenie niektorých druhov vitamínov. Skladbu jedálnička môžu tiež ovplyvniť osobné preferencie a alergie na určité druhy potravín.

Kalorický výdaj
Kalorický (energetický) výdaj je o niečo zložitejší. Rozlišujeme hneď niekoľko druhov a na chudnutie je dobré si správne vypočítať, akú energiu musíme vydať, aby sme redukovali hmotnosť. Kalorický výdaj sa skladá z troch častí:

Bazálny metabolizmus
Bazálny (základný) metabolizmus je súhrn energie, ktorú naše telo vydáva, aby mu fungovali základné telesné funkcie. Tento výdaj má teda aj človek na lôžku v nemocnici, ktorý sa vôbec nehýbe. Líšia sa podľa pohlavia, veku i zdravotného stavu. Popri funkcii všetkých nevyhnutných životných orgánov sa do neho u žien počíta napríklad aj menštruácia.

Pokojový metabolizmus
Už názov napovedá, že sa jedná o všetku energiu, ktorú vydávame v kľudovej fáze bez pohybovej aktivity. Hlavný diel ho ukrojí spánok, ale v kľude sme aj v sede, pri ležaní alebo pri státí. Je potrebné si uvedomiť, že aj udržanie tela v nejakej polohe a duševná aktivita potrebujú určité množstvo energie, aj keď sme inak fyzicky v pokoji.

Pracovný metabolizmus
Ide o súhrn energie, ktorú vydávame pri pohybových aktivitách alebo pri práci. Do fyzickej aktivity sa nepočíta len šport, ale aj domáce práce, fyzická i psychická aktivita v zamestnaní atď.

Aby ste chudli, musíte dosiahnuť kalorický deficit, teda nižší príjem kalórií, než je ich výdaj. Orientačný výpočet energetickej bilancie si zvládnete spočítať sami pomocou online aplikácií, ale presnejšie vám pomôže tréner vo fitness centre alebo výživový poradca.

Chudnutie počas – ako na to!
Pretože beh je energeticky náročný, určite sa jedná o dobrý spôsob, ako zvýšiť svoj energetický výdaj, vytvoriť si kalorický deficit a tým aj schudnúť. Ale ako všetko to má svoje pre a proti.

Ako často behať
Aby ste začali chudnúť, treba behať pravidelne, ideálne niekoľkokrát týždenne. Samozrejme by nemal byť prechod k behu náhly, ale pozvoľný. Pokiaľ ste sa zatiaľ vôbec nehýbali, začnite kombinovať napríklad dlhšie prechádzky s niekoľkými bežeckými úsekmi. Postupne beh predlžujte.

Mnoho rekreačných bežcov si postupne vytvorí svoju rutinu a behá pokojne aj každý deň, ale aj menej časté behanie, ale dostatočne intenzívne a pravidelne vám schudnúť pomôže. Všeobecne sa odporúča pre redukciu hmotnosti behať minimálne 3 až 4 dni v týždni.

Ako behať na chudnutie
Dôležitá je nielen pravidelnosť, ale aj spôsob behu. Na chudnutie sa odporúča kombinovať rôzne typy behu. Dlhé vytrvalostné behy znamenajú miernejšie tempo, ale dlhšiu dobu výdaja energie. Nielen, že spaľujete kalórie, ale trénujete si aj svoju vytrvalosť a posilňujete svaly. Tiež pri rýchlych šprintoch na kratšie vzdialenosti si budete nielen zvyšovať kondíciu, ale aj spaľovať kalórie. Avšak, telo v prvej fáze spaľuje cukry. Aby ste chudli, potrebujete spaľovať tuky ak tomu dochádza len pri dlhšej fyzickej aktivite.

Veľmi obľúbené je pri chudnutí striedanie rýchleho a pomalého behu. Ide o tzv. intervalový tréning, ktorého výhodou je spaľovanie kalórií aj počas regeneračnej fázy. Podľa niektorých štúdií môže takéto dodatočné spaľovanie po intenzívnom intervalovom tréningu trvať aj celých nasledujúcich 24 hodín. Spaľujete síce menej, ale stále, takže svoje chudnutie tak posilňujete.

Pokiaľ si chcete tréning ešte sťažiť a zvýšiť jeho náročnosť, voľte beh v rôznych terénoch. Behaním do kopca budete nielen vydávať viac energie, ale tiež si výrazne posilníte nohy a prospejete aj kardiovaskulárnemu systému. Ideálne je teda voliť rôzne terény a roviny a kopce striedať. Dĺžka tréningu je opäť veľmi individuálna. Pokiaľ ste doteraz nešportovali, objemy a intenzitu behu navyšujte postupne. Nesmiete si naordinovať tréning, ktorý vás za dva týždne od aktivity odradí.

Aby ste chudli, je potrebné sa udržať v aeróbnom pásme behu aspoň 20 až 40 minút. Pri aeróbnom pásme (zóne), teda pri nízkej tepovej frekvencii, môžete v kľude hovoriť. Komu to nejde a zadýcha sa aj po pár metroch, mal by striedať beh a chôdzu. Lepšie budete kalórie spaľovať ostrejšou chôdzou ako počas, po ktorom ste v priebehu minút úplne vybavení, ste nútení zastaviť a hlboko oddychovať. Keď budete pravidelne chodiť, na behanie sa dostanete postupne.

Orientačne si môžete svoju aeróbnu zónu vypočítať podľa nasledujúceho vzorčeka:

• 60 % maximálnej tepovej frekvencie (muži 220, ženy 226) mínus váš vek × 0,6 = spodná hranica
• 80 % maximálnej tepovej frekvencie mínus váš vek × 0,8 = horná hranica

U osôb s horšou fyzickou kondíciou alebo zásadnejšou nadváhou by hodnoty aeróbneho pásma mohli byť ešte trochu nižšie, ale dlhodobo by nemali klesať pod 60 %. Tepovú frekvenciu by ste mali strážiť napríklad šikovnými hodinkami, aby vám tiež nestúpala nad hornú hranicu aeróbnej zóny.

Výber povrchu
Tiež výber povrchu, na ktorom beháte, je dôležitý. Veľa ľudí sa pri chudnutí hanbí a radšej volí beh na bežeckom páse doma. Síce je odpružený, čo je dobré pre ľudí s nadváhou, ale je to monotónne a väčšinu ľudí to časom prestane baviť. Behanie na čerstvom vzduchu je pre chudnutie lepšie, pretože väčšinou povrchy striedate, fúka vietor, telo sa lepšie okysličuje a vaša psychika lepšie relaxuje.

Odporúča sa aspoň spočiatku behať skôr po cestičkách než po tvrdom povrchu napríklad na dláždenom chodníku či na asfaltovej ceste. Vhodný môže pre behanie byť aj liaty polyuretánový povrch bežný na atletických ováloch, ktorý je bez spojov a absorbuje nárazy. Prevažujúcimi typu povrchu na svojej trase tiež prispôsobte výber vhodnej bežeckej obuvi.

Regenerácia je rovnako dôležitá
Keď zvýšite energetický výdaj počas, nesmiete zabúdať na rovnako dôležitú regeneráciu po ňom. Striedajte dni behu a regenerovania. Nevynechávajte pretiahnutie pred a po behu a jedzte kvalitne. Niekto tvrdí, že hneď po behu je potrebné doplniť energiu. Určite to neplatí pri chudnutí. Jedzte, ako ste zvyknutí, ideálne päťkrát denne. Po behaní hlavne veľa pite, buď čistú vodu, vodu s citrónom, alebo aj minerálky (ideálne nesladené).

Významnú úlohu zohráva pri regenerácii dostatok horčíka, ktorý pomáha obnovovať svalové vlákna a znižovať aj únavu svalov. Popri minerálkach si tak môžete dopriať aj potravinové doplnky s horčíkom. Rovnako dôležitý je aj kvalitný spánok. Viete, že nedostatok spánku chudnutie brzdí? Pokiaľ máte so spánkom problémy, prečítajte si, ako spánok podporiť, aby telo dosiahlo na počet hodín, ktoré vy konkrétne potrebujete pre správny odpočinok.

Pár rád na záver
Pri vysokej nadváhe začnite vždy len s chôdzou. Je menej zaťažujúce pre kĺby a pri zvyšovaní rýchlosti a predlžovaní prechádzok sa na behanie postupne pripravíte. Netrénované chôdze tiež neodradia, čo sa pri snahe začať z nuly behať pravidelne a intenzívne stáva pomerne často. Začiatočníkom sa neodporúča ani behanie na lačno. Trénovaní bežci to zvládajú, ale bez dostatočnej zásoby sacharidov by sa u vás mohla dostaviť nevoľnosť. Myslite na to, že sa počíta kalorický výdaj a príjem celého dňa, nie len to, čo urobíte pri behu a po ňom. Hlavné je, aby ste sa zvládli hýbať dostatočne dlho, nie na seba prehnane tlačiť, a potom niekde omdlieť z nedostatku cukru v krvi.

Pokiaľ chcete schudnúť v určitých partiách, je beh dobré kombinovať raz za týždeň aj so silovým tréningom, prípadne plávaním. Pokiaľ neviete, ako vykonávať konkrétne cviky, radšej konzultujte všetko s trénerom.

Na chudnutie potrebujete tiež správne jesť. Strava by mala byť vyvážená s dostatkom bielkovín, sacharidov aj tukov. Doprajte si dostatok ovocia, zeleniny a vlákniny, obmedzte rafinovaný cukor, alkohol, sladené nápoje a tiež polotovary a hotové jedlá. Dbajte na to, nech sa neprejedáte.

Chudnutie je počas na dlhú trať. Na váhu by ste preto mali stúpnuť maximálne raz týždenne, vždy za rovnakých podmienok (napr. ráno pred raňajkami). Okrem toho potom sledujte aj ďalšie hodnoty, napríklad telesné miery.

Pre chudnutie je zásadný aj pomer telesného tuku a svalov, čo vám zmeria buď výživový poradca, alebo niekde aj tréner vo fitness centre. Správnym chudnutím majú svaly pribúdať a tuk ubúdať.

Pre dobrý pocit si zapisujte aj dĺžku tréningu, nabehané kilometre, prípadne predlžujúce sa úseky zabehnuté v rámci aeróbneho pásma. Môžete si písať aj to, ako ste sa pri behu cítili. Čím dlhšie sa budete behaniu venovať, tým lepšie sa budete cítiť. Výsledky sa nedostavia hneď, ale keď vytrváte, tak určite prídu.

Nezabúdajte na prevenciu a starostlivosť o svoje telo, investujte do svojho zdravia s MyBears®!