Ako podporiť hlboký spánok

Zdravý spánok je základom spokojného života. Ak sa nevyspíme dostatočne alebo je náš spánok nekvalitný, sme unavení a máme problémy so sústredením. Problémy so spánkom môžu byť dôsledkom zdravotných problémov, ale môžu tiež priniesť ďalšie zdravotné komplikácie. Preto by sme mali dbať o svoj spánok a dopriať si ho v dostatočnom množstve a kvalite. A to hlavne ten hlboký.

Aké sú fázy spánku

Na pochopenie spánku a jeho zákonitostí rozlišujeme fázy s rýchlymi pohybmi očí a bez nich. Označujú sa ako REM a NREM fázy spánku z anglických slov rapid eye movement a non rapid eye movement. Fázy sa opakujú a tvoria spánkový cyklus.

NREM spánkové fázy

Bez pohybu očí spíme väčšiu časť noci, až štyri pätiny celkového času spánku. NREM fázy spánku sa ďalej delia na štyri etapy.

1. etapa NREM – ospalosť: Trvá zvyčajne len niekoľko minút. Ak pre túto etapu potrebujete až desiatky minút, s vaším spánkom nie je niečo v poriadku. Počas tejto etapy sa telo pripravuje na prechod z bdelého stavu do spánku. Síce môže ešte vnímať, čo sa deje v našej blízkosti, ale postupne sa uvoľňujeme, srdcový tep a tiež náš dych sa spomaľuje.
   
2. etapa NREM – ľahký spánok: Počas tejto etapy dýchame pomaly a tiež naše srdce už je upokojené. Telesná teplota a tiež krvný tlak počas etapy klesá, svaly sú uvoľnené a odpočíva aj náš mozog. Ale ešte sa môžeme celkom jednoducho zobudiť, takže je dôležité mať na spánok vhodné prostredie bez hluku a rušivého svetla. Počas prvého spánkového cyklu trvá táto etapa 25 minút a v ďalších cykloch sa vždy o niečo predlžuje.
3. etapa NREM – stredný až hlboký spánok: Opäť ide len o niekoľko minút prechodu z ľahkého do hlbokého spánku. Na konci tejto fázy sa všetka fyzická aktivita najviac utlmí, teplota tela a aktivita mozgových vĺn je na najnižšej úrovni a telo je úplne uvoľnené a pripravené na hlboký spánok.
4. etapa NREM – najhlbší spánok: Zatiaľ čo v predchádzajúcich etapách nie je až taký problém nás zobudiť, počas hlbokého spánku to ide len veľmi ťažko. Pre našu fyzickú kondíciu je hlboký spánok extrémne dôležitý, pretože je to fáza, keď rastú a opravujú sa tkanivá, hoja sa rany, dochádza k uvoľňovaniu hormónov zásadných pre správne fungovanie organizmu, obnovuje sa bunková energia potrebná na ďalší deň, posilňuje sa imunitný systém, a dokonca počas nej aj chudneme. Trvá asi 20 až 40 minút, ale s blížiacim sa ránom sa v ďalších cykloch o niečo skracuje.

REM spánková fáza

Aj keď spíme, naše telo funguje najpodobnejšie ako počas bdenia. Srdcový tep sa zrýchli a pracuje aj náš mozog. Dôležité je, aby malo telo dostatočný prísun kyslíka. REM fáza je snívanie, ktoré môže byť aj dosť živé. Na rozdiel od snov z iných fáz si sny z REM zvyčajne pamätáme. Preto sa REM fáza niekedy označuje ako paradoxný spánok. Typické sú aj rýchle pohyby očí. Dýchanie je nepravidelné, svalstvo na kostiach je ochabnuté, hýbu sa len oči a dýchacie svaly. V prvom cykle trvá REM fáza okolo 10 minút, v ďalších cykloch sa predlžuje, a to až na hodinu v cykle poslednom. Ak nás nenúti vstávať budík ani nikto z rodiny, ale prebúdzame sa prirodzene sami, je to zvyčajne práve po REM fáze.

Spánkový cyklus

Všetky 4 NREM a REM fázy spánku po sebe tvoria dohromady jeden spánkový cyklus, ktorý môže trvať 90 až 120 minút. Jednotlivé fázy sú v každom spánkovom cykle rôzne dlhé a každý človek počas noci absolvuje 4 až 6 cyklov. S vekom sa však dĺžka spánkových cyklov mení. Ak chcete vedieť, ako ste na tom s jednotlivými fázami, objednajte sa do spánkového laboratória. Tam sledujú na špeciálnych prístrojoch aktivitu mozgu, srdca, svalov, množstvo kyslíka v krvi, pohyby očí a ďalšie parametre.

Hlboký spánok: prečo je kľúčový

Čo sa deje v hlbokom spánku (regenerácia)

Potrebujeme ho na svoju regeneráciu a ide o čas najväčšieho upokojenia a uvoľnenia. Problém je, že veľa ľudí vďaka stresu, zdravotným problémom a tiež celkovému nedostatku času na odpočinok fázu hlbokého spánku skracuje. Namiesto optimálnejších 40 u nich trvá len minimálnych 20 minút, takže regenerácia a detoxikácia organizmu počas hlbokého spánku nie je dostatočná. Nedostatok hlbokého spánku spoznáme, keď sa aj po dostatočne dlhom čase spánku zobudíme a sme stále unavení. Za optimálne sa považuje, keď v hlbokom spánku strávime asi štvrtinu celkového času spánku, teda ideálne 2 až 3 hodiny každú noc.

Najčastejšie príčiny nedostatku hlbokého spánku

Príčiny môžu byť vonkajšie aj vnútorné. Medzi vonkajšie patrí nevhodné prostredie, najmä vysoká teplota v miestnosti. Telesná teplota sa však mierne zvyšuje aj po jedle, pretože telo v danej chvíli spotrebúva väčšie množstvo energie na trávenie potravy. Kvalitu hlbokého spánku samozrejme ovplyvňuje aj horúčkovité ochorenie.

Vnútorné príčiny nedostatku hlbokého spánku tkvú v nevhodných aktivitách dlho do večera a noci. Keď pracujete alebo študujete pred zaspávaním, stimulujete v mozgu vlny alfa, ktoré telu bránia prejsť do fázy hlbokého spánku. Pre ňu sú naopak typické mozgové vlny delta.

Čo ovplyvňuje nedostatok hlbokého spánku

Ak nemáme dostatok hlbokého spánku, prejavuje sa to chronickou únavou, nedostatkom energie a znížením imunity. V prípade, že to nebudeme riešiť, môže sa to negatívne podpísať na výsledkoch našej pracovnej či študijnej činnosti, pretože hlboký spánok ovplyvňuje pamäť, ale nielen to. Môže to negatívne ovplyvniť aj vaše zdravie, napríklad srdcové problémy, migrény, úzkosti či iné psychické ťažkosti. Môže sa to prejaviť aj nemožnosťou schudnúť. Ak trpia nedostatkom hlbokého spánku deti, ovplyvňuje to ich správny fyzický a psychický vývoj.

Ako si predĺžiť hlboký spánok

S kvalitou spánku sa dá pracovať a zlepšíme si tak aj hlboký spánok. Zásadná je správna spánková hygiena. Aby sme spali dostatočne dlho a hlavne kvalitne, potrebujeme pravidelný denný a nočný režim. Len tak si nastavíme správny biorytmus. Aby sme dobre zaspávali, je večer potrebné vynechať kávu, čierny čaj, ale aj limonády, ktoré obsahujú kofeín. Namiesto toho si môžete dať nejakú náhradu kávy, ako je napríklad špaldová alebo čakanková "káva" - neobsahujú kofeín a môžu mať aj viacero zdravotných prínosov. Aj jedlo by malo byť večer len ľahké, a nie až tesne pred spaním. Aspoň dve hodiny pred zaspatím by sa už nemalo jesť nič. Mali by sme vynechať aj nadmernú konzumáciu alkoholu a vyvarovať sa tiež stresu. Večer by ste nemali pracovať, študovať ani robiť čokoľvek príliš namáhavé pre mozog.

Ten môže pritom zamestnávať napríklad aj hranie šachu, lúštenie sudoku a ďalšie aktivity vyžadujúce koncentráciu. Lepšia je nenáročná kniha alebo príjemná hudba do slúchadiel. Existuje dokonca špeciálna hudba na privolanie hlbokého spánku. Skúste sa pozrieť na internet, určite niečo nájdete. A hlavne – naučte sa chodiť spať každý večer spať v rovnakom čase a v rovnakom čase aj ráno vstávať.

Pre správny biorytmus je nesmierne dôležitý aj pravidelný pohyb. Je jedno, či ste aktívny športovec, cvičíte jogu, chodíte tancovať alebo sa nezaobídete bez pravidelných prechádzok. Hýbať sa je potrebné nielen pre fyzickú kondíciu, ale ovplyvňuje to aj kvalitu spánku.

Pomôcť nám môže aj vhodné prostredie v spálni. Tá by nemala byť prekúrená, optimálna teplota je okolo 18 °C. Treba tiež poriadne vyvetrať a ak to ide, nechať na noc otvorenú ventiláciu. Ak svoj domov ešte len budujete alebo rekonštruujete, skúste si premyslieť ajnstaláciu rekuperácie, ktorá automaticky vymieňa vzduch v dome.

Pozor aj na svetlo z ulice. Ak bývate napríklad na mieste, kde sú vonku reklamy alebo verejné osvetlenie, je vhodné si kúpiť hrubšie závesy. Prípadne, ak radi šijete, môžete si kúpiť aj špecificky zatemňovaciu látku a závesy si sami ušiť.

V spálni nemá čo robiť televízia ani iný zdroj modrého svetla. Pozerať do mobilu alebo na displej počítača tesne pred zaspatím vášmu zdravému spánku neprospeje. Dôležitá je aj vhodná posteľ, hlavne kvalitný matrac, ale aj vhodná posteľná bielizeň. Nezabúdajte posteľnú bielizeň pravidelne prať. Pre lepší spánkový komfort môžete tiež doma počas večera postupne tlmiť osvetlenie a prípadne používať špeciálne okuliarové sklá proti modrému svetlu.

Bylinky a doplnky stravy: čo dáva zmysel

Už naše babičky vedeli, že na problémy so spánkom skvele fungujú niektoré bylinky. Tie môžeme konzumovať vo forme čajov, kvapiek, ale bylinky sa tiež sušia a dávajú do vankúšikov na dobrý spánok. U nás je tradičná napríklad medovka, valeriána lekárska, materina dúška, ľubovník, alebo chmeľ. Nie každý však čaj alebo sušené bylinky zvládne. Pomôcť potom môžu napríklad výživové doplnky.

Horčík

Pre psychickú aj spánkovú pohodu sa odporúča horčík (magnesium). Ten sa môže konzumovať v mnohých rôznych formách a je vhodný hlavne v období, keď sme v strese alebo bojujeme so zvýšenou záťažou. Síce je aj v potrave, ale zvyčajne ho tam nie je dostatok. Preto je vhodné ho dopĺňať buď samostatne, alebo v kombinácii s ďalšími látkami, napríklad s vitamínom B6.

Ashwagandha pri strese

Inšpiráciu možno nájsť v ajurvédskej medicíne. Tá používa napríklad rastlinu, ktorá sa volá vitánia snodárna alebo ashwaganda. Obsahuje látky, ktoré telu pomáhajú bojovať so stresom a udržiavať organizmus v rovnováhe. Keď ste v ťažkej životnej etape, pomôžu vám doplnky s ashwagandhou ju prekonať. Pozitívne ovplyvňuje nielen psychiku, ale aj fyzické zdravie.

Griffonia / 5-HTP

Z Afriky pochádza iná rastlina, a to griffonia. Obsahuje látku 5-HTP, ktorá je zásadná pre psychický stav. Ovplyvňuje nielen mozog, ale aj nervový systém. 5-HTP je zásadné pre premenu tryptofánu na serotonín, ktorý reguluje spánok, emócie a ďalšie telesné funkcie. Práve nedostatok serotonínu negatívne ovplyvňuje okrem iného aj spánok. Preto je griffonia pri problémoch so spánkom tiež jednou z možností.

Ak máte odpor k tabletám, skúste gumené medvedíky na spánok či na relaxáciu.

Ako zlepšiť spánok

Na to, ako spať lepšie a ako si predĺžiť najmä hlboký spánok, neexistuje univerzálny recept. Každý človek je iný, má inú potrebu spánku, iný životný režim a tiež odlišné zázemie. Ak vám nepomôžu bylinky ani výživové doplnky a vy sa nemôžete zbaviť únavy, je čas buď navštíviť spánkové laboratórium, alebo aspoň svojho lekára. Každopádne dlhodobé problémy so spánkom nepodceňujte, ale riešte čo najskôr. Dobre spať potrebujeme všetci.

FAQ: ohľadom spánku

Nezabúdajte na prevenciu a starostlivosť o svoje telo - MyBears®!

Späť hore ↑