Ako podporiť hlboký spánok

Zdravý spánok je základom spokojného života. Pokiaľ sa nevyspíme dostatočne alebo je náš spánok nekvalitný, sme unavení a máme problémy sa sústrediť. Problémy so spánkom môžu byť dôsledkom zdravotných problémov, ale môžu aj ďalšie zdravotné komplikácie priniesť. Preto by sme o svoj spánok mali dbať a dopriať si ho v dostatočnom množstve a kvalite. A to hlavne ten hlboký.

Aké sú fázy spánku
Na pochopenie spánku a jeho zákonitostí rozlišujeme fázy s rýchlymi pohybmi očí a bez nich. Sú označované ako REM a NREM fázy spánku z anglických slov rapid eye movement a non rapid eye movement. Fázy sa opakujú a tvoria spánkový cyklus.

NREM spánkovej fázy
Bez pohybu očí spíme väčšiu časť noci, až štyri pätiny celkovej doby spánku. NREM fáza spánku sa ďalej delí na štyri etapy.

1. etapa NREM – ospalosť: Trvá obvykle len niekoľko minút. Pokiaľ pre túto etapu potrebujete až desiatky minút, s vašim spánkom nie je niečo v poriadku. Počas tejto etapy sa telo pripravuje na prechod z bdelého stavu do spánku. Síce môže ešte vnímať, čo sa deje v našej blízkosti, ale postupne sa uvoľňujeme, srdcový tep a aj náš dych sa spomaľuje.
   
2. etapa NREM - ľahký spánok: Počas tejto etapy dýchame pomaly a aj naše srdce už je upokojené. Telesná teplota a tiež krvný tlak počas etapy klesá, svaly sú uvoľnené a odpočíva aj náš mozog. Ale ešte sa môžeme celkom jednoducho prebudiť, takže je dôležité mať na spánok vhodné prostredie bez hluku a rušivého svetla. Počas prvého spánkového cyklu trvá táto etapa 25 minút av ďalších cykloch sa vždy o niečo predlžuje.
3. etapa NREM - stredný až hlboký spánok:Opäť sa jedná o len niekoľko minút prechodu od ľahkého do hlbokého spánku. Na konci tejto fázy sa všetka fyzická aktivita najviac utlmí, teplota tela a aktivita mozgových vĺn je na najnižšej úrovni a telo je úplne uvoľnené a pripravené na hlboký spánok.
4. etapa NREM - najhlbší spánok: Zatiaľ čo v predchádzajúcich etapách nie je zas až taký problém nás vzbudiť, počas hlbokého spánku to ide len veľmi ťažko. Pre našu fyzickú kondíciu je hlboký spánok extrémne dôležitý, pretože je to fáza, kedy rastú a opravujú sa tkanivá, hoja sa rany, dochádza k uvoľňovaniu hormónov zásadných pre správne fungovanie organizmu, obnovuje sa bunková energia potrebná na ďalší deň, posilňuje imunitný systém, a dokonca počas nej aj chudneme. Trvá asi 20 až 40 minút, ale s blížiacim sa ránom sa v ďalších cykloch o niečo skracuje.

REM spánková fáza
Aj keď spíme, naše telo funguje najpodobnejšie ako počas bdenia. Srdcový tep sa zrýchli a pracuje aj náš mozog. Dôležité je, aby telo malo dostatočný prísun kyslíka. REM fáza je snívanie, ktoré môže byť aj dosť živé. Na rozdiel od snov z iných fáz si sny z REM obvykle pamätáme. Preto je REM fáza niekedy označovaná ako paradoxný spánok. Typické sú aj rýchle pohyby očí. Dýchanie je nepravidelné, svalstvo na kostiach je ochabnuté, hýbu sa len oči a dýchacie svaly. V prvom cykle trvá REM fáza okolo 10 minút, v ďalších cykloch sa predlžuje, a to až na hodinu v poslednom cykle. Pokiaľ nás nenúti vstávať budík ani nikto z rodiny, ale prebúdzame sa prirodzene sami, je to obvykle práve po REM fáze.

Spánkový cyklus
Všetky 4 NREM a REM fázy spánku po sebe tvoria dohromady jeden spánkový cyklus, ktorý môže trvať 90 až 120 minút. Jednotlivé fázy sú v každom spánkovom cykle rôzne dlhé a každý človek počas noci absolvuje 4 až 6 cyklov. S vekom sa ale dĺžka spánkových cyklov mení. Pokiaľ chcete vedieť, ako na tom s jednotlivými fázami ste, objednajte sa do spánkového laboratória. Tam sledujú na špeciálnych prístrojoch aktivitu mozgu, srdca, svalov, množstvo kyslíka v krvi, pohyby očí a ďalšie parametre.

Hlboký spánok a prečo je dôležitý
Potrebujeme ho pre svoju regeneráciu a ide o dobu najväčšieho upokojenia a uvoľnenia. Problémom je, že veľa ľudí vďaka stresu, zdravotným problémom a tiež celkovému nedostatku času na odpočinok fázu hlbokého spánku skracuje. Namiesto optimálnejších 40, u nich trvá len minimálnych 20 minút, takže regenerácia a detoxikácia organizmu počas hlbokého spánku nie je dostatočná. Nedostatok hlbokého spánku spoznáme, keď sa aj po dostatočne dlhej dobe spánku prebudíme a sme stále unavení. Za optimálne sa považuje, keď v hlbokom spánku strávime asi štvrtinu celkovej doby spania, teda ideálne 2 až 3 hodiny každú noc.

Najčastejšie príčiny nedostatku hlbokého spánku
Príčiny môžu byť vonkajšie aj vnútorné. Medzi vonkajšie patrí nevhodné prostredie, hlavne vysoká teplota v miestnosti. Telesná teplota sa ale mierne zvyšuje aj po jedle, pretože telo v danej chvíli spotrebováva väčšie množstvo energie na trávenie potravy. Kvalitu hlbokého spánku samozrejme ovplyvňuje aj horúčkovité ochorenie.

Vnútorné príčiny pre nedostatok hlbokého spánku tkvie v nevhodných aktivitách dlho do večera a noci. Keď pracujete alebo študujete pred zaspaním, stimulujete v mozgu vlny alfa, ktoré telu bránia prejsť do fázy hlbokého spánku. Pre ňu sú naopak typické mozgové vlny delta.

Čo ovplyvňuje nedostatok hlbokého spánku
Pokiaľ nemáme dostatok hlbokého spánku, prejavuje sa to chronickou únavou, nedostatkom energie a znížením imunity. V prípade, že to nebudeme riešiť, môže sa to negatívne podpísať na výsledkoch našej pracovnej či študijnej činnosti, pretože hlboký spánok ovplyvňuje pamäť, ale nielen to. Môže to negatívne ovplyvniť aj vaše zdravie, napríklad srdcové problémy, migrény, úzkosti či iné psychické problémy. Môže sa to prejaviť aj nemožnosťou schudnúť. Pokiaľ trpia nedostatkom hlbokého spánku deti, ovplyvňuje to ich správny fyzický a psychický vývoj.

Ako si predĺžiť hlboký spánok
S kvalitou spánku sa dá pracovať a zlepšíme si tak aj hlboký spánok. Zásadná je správna spánková hygiena. Aby sme spali dostatočne dlho a hlavne kvalitne, potrebujeme pravidelný denný a nočný režim. Len tak si nastavíme správny biorytmus. Aby sme dobre zaspávali, je večer treba vynechať kávu, čierny čaj, ale aj limonády, ktoré obsahujú kofeín. Tiež jedlo by večer malo byť len ľahké, a nie až tesne pred spaním. Aspoň dve hodiny pred zaspaním už sa nemá jesť nič. Vynechať by sme mali aj prílišnú konzumáciu alkoholu a vyvarovať sa aj stresu. Večer by ste nemali pracovať, študovať ani robiť čokoľvek príliš namáhavé pre mozog.

Ten môže pritom zamestnávať aj hranie šachu, lúštenie sudoku a ďalšie aktivity vyžadujúce koncentráciu je nenáročná kniha alebo príjemná hudba do slúchadiel. sa chodiť spať každý večer spať v rovnakom čase av rovnakom čase aj ráno vstávať.

Pre správny biorytmus je nesmierne dôležitý aj pravidelný pohyb. Je jedno, či ste aktívny športovec, cvičíte jogu, chodíte tancovať alebo sa nezaobídete bez pravidelných prechádzok. Hýbať sa je nutné nielen pre fyzickú kondíciu, ale ovplyvňuje to aj kvalitu spánku.

Pomôcť nám môže aj vhodné prostredie v spálni. Tá by nemala byť prekúrená, optimálna teplota je okolo 18 °C. Treba tiež poriadne vyvetrať a pokiaľ to ide, nechať otvorenú na noc ventiláciu. Pokiaľ svoj domov ešte len budujete, alebo rekonštruujete, skúste si premyslieť inštaláciu rekuperácia, ktorá automaticky vymieňa vzduch v dome.

Pozor tiež na svetlo z ulice. Pokiaľ bývate napríklad v mieste, kde sú vonku reklamy alebo verejné osvetlenie, je vhodné si kúpiť silnejšie závesy. Prípadne, ak radi šijete, môžete si kúpiť aj špecificky zatemňovaciu látku a závesy si sami ušiť.

V spálni nemá čo robiť televízia ani iný zdroj modrého svetla. Pozerať do mobilu alebo na displej počítača tesne pred zaspaním vášmu zdravému spánku neprospeje. Dôležitá je tiež vhodná posteľ, hlavne kvalitný matrac, ale aj vhodné lôžkoviny. Nezabudnite posteľnú bielizeň pravidelne prať. Pre lepší spánkový komfort môžete tiež doma počas večera postupne tlmiť osvetlenie a prípadne používať špeciálne okuliarové sklá proti modrému svetlu.

Pomoc byliniek alebo potravinových doplnkov
Už naše babičky vedeli, že na problémy so spaním skvele fungujú niektoré bylinky. Tie môžeme konzumovať vo forme čajov, kvapiek, ale bylinky sa tiež sušia a dávajú do vankúšikov na dobré spanie. U nás je tradičná napríklad medovka, valeriána lekárska, materina dúška, ľubovník, alebo chmeľ. Nie každý ale čaj alebo sušené bylinky zvládne. Pomôcť potom môžu napríklad potravinové doplnky.

Čo ovplyvňuje nedostatok hlbokého spánku
Pre psychickú aj spánkovú pohodu sa odporúča horčík (magnezium). Ten sa môže konzumovať v mnohých rôznych formách a je vhodný hlavne v čase, keď sme v strese alebo bojujeme so zvýšenou záťažou. Síce je aj v potrave, ale obvykle ho tam nie je dostatok. Preto je vhodné ho dopĺňať buď samostatne, alebo v kombinácii s ďalšími látkami, napríklad s vitamínem B6.

Inšpiráciu je možné nájsť v aujurvédskej medicíne. Tá používa napríklad rastlinu, ktorá sa volá snodárna vitánia alebo ashwaganda. Obsahuje látky, ktoré telu pomáhajú bojovať so stresom a udržiavať organizmus v rovnováhe. Keď ste v ťažkej životnej etape, pomôžu vám doplnky s ashwagandhou ho prekonať. Pozitívne ovplyvňuje nielen psychiku, ale aj fyzické zdravie.

Z Afriky pochádza iná rastlina, a to griffonia. Obsahuje látku, 5-HTP, ktorá je zásadná pre psychický stav. Ovplyvňuje nielen mozog, ale aj nervový systém. 5-HTP je zásadný pre premenu tryptofánu na serotonín, ktorý reguluje spánok, emócie a ďalšie telesné funkcie. Práve nedostatok serotonínu negatívne ovplyvňuje okrem iného aj spánok. Preto je griffonia pri problémoch so spaním tiež jednou z možností.

Ak máte odpor k tabletám, skúste gumové medvedíky na spánok alebo pre relaxáciu.

Ako zlepšiť spanie
Na to, ako spať lepšie a ako si predĺžiť najmä hlboký spánok neexistuje univerzálny recept. Každý človek je iný, má inú potrebu spánku, iný životný režim a aj odlišné zázemie. Pokiaľ vám nepomôžu bylinky ani potravinové doplnky a vy sa nemôžete zbaviť únavy, je čas buď navštíviť spánkové laboratórium, alebo aspoň svojho lekára. Každopádne dlhodobé problémy so spánkom nepodceňujte, ale riešte čo najskôr. Spať dobre potrebujeme všetci.

Nezabúdajte na prevenciu a starostlivosť o svoje telo, investujte do svojho zdravia s MyBears®!