Ako skladovať ovocie a zeleninu na zachovanie vitamínov

Ovocie a zelenina sú najzdravšie surové. Obsahuje ale čerstvé ovocie skutočne najviac vitamínov? A je čerstvá zelenina z obchodu lepšia ako mrazená? Fakty vás možno prekvapia – obsah vitamínov v ovocí a zelenine sa totiž líši podľa spôsobu skladovania a spracovania. Poďme sa preto pozrieť, ako skladovať potraviny tohto typu správne, ktoré vitamíny sú citlivé na skladovanie a ako tepelná úprava ovplyvňuje obsah vitamínov v ovocí a zelenine.


Vitamíny v ovocí a zelenine miznú krátko po odtrhnutí
Pestrý jedálniček má zahŕňať veľa ovocia a zeleniny, aby sme telu dodali vitamíny a ďalšie živiny. Málokedy už však hovoríme o tom, že aby si zachovali tieto potraviny čo najväčšie množstvo vitamínov, je zásadné ich skladovanie a skutočná čerstvosť – čerstvé ovocie a zelenina v obchode totiž čerstvé vo väčšine prípadov nie sú.

Nespochybniteľným faktom je, že vlastnoručne vypestované, čerstvo odtrhnuté ovocie a zelenina so zberom v čase najvyššej zrelosti skutočne obsahuje veľké množstvo vitamínov. Už ale krátko po zbere sa začínajú niektoré nutrienty rozkladať, a to preto, že sa plody snažia zachovať živé tkanivá buniek, preto štiepia obsiahnuté nutrienty, aby získali pre tieto bunky potravu.

Mnohé vitamíny sú navyše rozkladané svetlom. Najcitlivejším vitamínom podliehajúcim rýchlemu rozkladu, ktorého množstvo sa úmerne znižuje dĺžke skladovania, je vitamín C – teda ten, na ktorý sa pri konzumácii ovocia a zeleniny najčastejšie spoliehame, že ho doplníme do organizmu.


Čerstvé ovocie a zelenina na pultoch vs. mrazené ovocie a zelenina
Z vyššie uvedených riadkov vyplýva, že čím dlhšiu dobu sú ovocie a zelenina po zbere, tým väčší úbytok vitamínov nastáva. Ako je to teda s plodmi na pultoch obchodov? Treba si uvedomiť, že kým sa vôbec dostanú do vašej kuchyne, uplynie dlhá doba.

Ovocie a zelenina predávané v obchodných reťazcoch bývajú často zberané ešte pred úplným dozretím, ku ktorému dochádza až počas prepravy, čo už samo o sebe vedie k zníženému obsahu vitamínov a ďalších nutrientov oproti plne dozretým plodom. K ďalšej strate dochádza počas prepravy, ktorá často prebieha v chladnej atmosfére a mnohokrát trvá aj niekoľko týždňov. Po preprave nasleduje prevoz do skladov, odkiaľ sa až plody dostávajú na pulty obchodov, kde môžu opäť ležať niekoľko dní, kým si ich niekto kúpi. Než sa teda ovocie a zelenina dostanú do vašej domácnosti, môže uplynúť aj niekoľko mesiacov od ich zberu.

Takže zatiaľ čo čerstvé ovocie a zeleninu v obchodoch považujeme za čerstvé a často zatracujeme mrazenú zeleninu a ovocie, treba uviesť na pravú mieru, že je to často naopak. Mrazené ovocie a zelenina bývajú nutrične vyváženejšie, pretože sú plody zbierané v období plnej zrelosti a ihneď spracované.


Pokiaľ je zmrazené hĺbkovo na –18 až –20 °C, zachová si mrazené ovocie vitamíny v takmer plnom obsahu po dobu až pol roka, až potom začne dochádzať k ich 20–50% úbytku. Ovocie skonzumované do šiestich mesiacov od zamrazenia je teda oveľa zdravšie ako čerstvé plody na pultoch obchodov, ktoré k nám putovali z rôznych kútov sveta.

Stretnúť sa môžete ale aj s ovocím, ktoré bolo lyofilizované (teda sušené mrazom). To si zachováva väčšinu mikronutrientov v porovnaní s čerstvým ovocím. Jeho výhodou je, že vďaka jeho menšiemu objemu je možné lyofilizované ovocie využiť v rade receptov napr. na domáce flapjacky a ďalšie "zdravé sladkosti".

Ktoré vitamíny v zelenine a ovocí (ne) sú ohrozené skladovaním
Pri skladovaní potravín tohto typu dochádza k strate nasledujúcich vitamínov:

Vitamín A
Ide o vitamín citlivý na svetlo, teplo a kyslík, ktorý sa ničí UV žiarením, oxidáciou a vyššími teplotami. Pri tepelnej úprave sa stráca až 20%.

Vitamín D
Vitamín D, zásadný pre normálnu funkciu imunitného systému je citlivý na svetlo a kyslík, patrí však medzi stabilné vitamíny - je rezistentný až do teploty 180 °C. Pri vyšších teplotách dochádza k strate cca 10% obsahu.

Vitamín E
Aj tento vitamín je rezistentný až do 200 °C. Rovnako tak je ale citlivý na svetlo a UV žiarenie, k rýchlej oxidácii dochádza v prítomnosti žltých tukov. Pri varení sa stráca cca ¼ obsahu, pri pečení je to viac ako polovica.

Vitamín K
Rýchlo sa rozkladá na svetle, nie je však náchylný na pôsobenie tepla a kyslíka, preto sú aj jeho straty pri tepelnej úprave a spracovaní minimálne.

Vitamín C
Ide o najcitlivejší vitamín – je citlivý na kyslík, takže dochádza k rýchlej oxidácii. Pri nesprávnom skladovaní a spracovaní môže dôjsť až k 100% strate. Pri varení sa straty pohybujú medzi 40 – 50 %, v tlakovom hrnci cca 30 %. K najmenším stratám dochádza pri blanšírovaní.


Potraviny s vitamínom C by nemali prísť do styku s kovovými iónmi (meď, železo), preto je pri ich spracovaní vhodné používať keramický nôž.

Vitamín B1
Tiamín (vit. B1) je extrémne citlivý na teplo a oxidáciu, navyše sa rozpúšťa vo vode. Pri varení preto dochádza až k 80% strate, najvhodnejšou úpravou je vyprážanie, kde je strata cca 15%.

Vitamín B2
Riboflavín (vit. B2) je citlivý na svetlo, naopak je rezistentný voči vysokým teplotám a minimálne rozpustný vo vode. Pri tepelnej úprave dochádza k strate cca 20%.

Vitamín B3
Niacín (vit. B3) je vysoko odolný voči teplote, svetlu aj kyslíku, preto je stabilný pri skladovaní aj tepelnej úprave. Dochádza k stratám cca 10%.

Vitamín B5
Kyselina pantoténová (vit. B5) je rozpustná vo vode a vadí jej vyššie teploty, pri bežnom tepelnom spracovaní stráca približne 1/3 obsahu.

Vitamín B6
Pyridoxín (vit. B6) je citlivý na slnečné žiarenie a vyššie teploty, k väčším stratám dochádza pri ovocí ako pri zelenine. Pri varení sa stráca cca 2/3 obsahu, pri pečení cca tretina, pri dusení polovica.

Vitamín B7
Biotín (vit. B7) je pomerne termostabilný, rozpúšťa sa len pri vysokých teplotách. Pri varení dochádza k cca 5% stratám.

Vitamín B9
Kyselina listová (vit. B9) je citlivá na svetlo a teplo, navyše je rozpustná vo vode, preto sa počas skladovania a kuchynskej úpravy stráca významné množstvo – pri varení až 90 %.

Vitamín B12
Kyanokobalamín (vit. B12) odoláva vysokej teplote, svetlu aj kyslíku, preto je veľmi stabilný. Pri bežnom tepelnom spracovaní sú straty približne 12 %.

Skladovanie potravín a vplyv na stratu vitamínov
Ako je zrejmé z vyššie uvedených riadkov, dlhodobé skladovanie ovocia a zeleniny nie je s ohľadom na obsah vitamínov a ďalších fytonutrientov vhodné. Nie u všetkých vitamínov však musí ísť len o dlhodobé skladovanie, napríklad zelený hrášok stratí v priebehu dvoch dní po zbere približne 50 % vitamínu C, mrkva skladovaná v chlade počas týždenného skladovania príde o cca 80 % vitamínu C, špenát skladovaný pri izbovej teplote po dobu jedného týždňa stratí takmer všetok vitamín C.

Pre dlhodobejšie uchovanie ovocia a zeleniny je tak najvhodnejšie zamrazenie ihneď po odtrhnutí, ktoré si navyše nežiada použitie akýchkoľvek konzervantov ani iných prídavných látok, ako je to napr. pri zaváraní. Zároveň zamrazenie zabraňuje šíreniu škodlivých mikroorganizmov a rozvoju zdravotných rizík súvisiacich s nevhodným skladovaním potravín.

Ako skladovať potraviny v domácnosti na udržanie vitamínov
Ak zabudneme na fakt, že najzdravšie sú čerstvo zozbierané dozreté plody, prípadne mrazené ovocie a zelenina, môžeme aj u tých plodov, ktoré chceme/potrebujeme uchovať dlhšiu dobu, predĺžiť ich životnosť správnym skladovaním. Pamätajte, že každá potravina vyžaduje špecifické podmienky, niektoré majú rady chlad, iné teplo, preto treba prispôsobiť prostredie druhu.

Všeobecne platí:

• Na skladovanie potravín v chladničke voľte priehradky určené na skladovanie zeleniny. Zaobstarať možno chladničku so zásuvkou na ovocie VitaBox, ktorá zaistí ovociu a zelenine optimálne podmienky.
• Okamžite likvidujte všetky nahnité či plesnivé kusy.
• Plody skladujte v pôvodnom stave so šupkou.
• Nakrájané ovocie či zeleninu skladujte v malých dózach a skonzumujte čo najskôr.
• Ovocie a zeleninu skladované v chladničke spotrebujte do 1 týždňa.
• Ovocie a zeleninu dlhodobejšie skladované v rozmernej skriňovej či truhlicovej mrazničke spotrebujte do 6 mesiacov od uskladnenia. Rozmrazené potraviny znovu nezmrazujte.
  

Skladovanie potravín v chladničke
Z ovocia a zeleniny môžete v chladničke krátkodobo skladovať lesné plody, rôzne druhy šalátov, hrozno, čerešne, marhule, broskyne, reďkovky, mrkva, zeler, pór, karfiol či brokolicu.

Čo nepatrí do chladničky
Do chladničky v žiadnom prípade neumiestňujte paradajky, uhorky, citrusy, banány, jablká, hrušky, kivi a ďalšie exotické ovocie, avokádo, papriky, baklažán, tekvica či zázvor – uchovávajte ich pri izbovej teplote. Rovnako tak do chladničky nepatria zemiaky, cibuľa a cesnak.


Uskladnenie ovocia a zeleniny cez zimu
Na dlhodobé uskladnenie zemiakov, cibule, cesnaku, jabĺk či hrušiek využite pivnicu či komoru.

• Zemiaky potrebujú teplotu okolo 7 °C, prítmie a vyššiu vlhkosť, studená pivnica je ideálna. Dajte ich do debničky a prikryte papierom či netkanou textíliou.
• Cibuľa vyžaduje prítmie a nižšiu teplotu, avšak má rada sucho, preto ju dajte do suchšieho kúta pivnice.
• Jablká a hrušky skladujte v prítmí a vlhku pri teplote okolo 5 °C. Rozložte ich do debničiek v jednej vrstve, stopkami dole.
• Cesnak má rád mierny chlad, sucho a prúdiaci vzduch, preto ho zaveste vo zväzkoch do komory.
  

Ako na prípravu pokrmov z ovocia a zeleniny s ohľadom na vitamíny
Na záver sa ešte poďme pozrieť na pravidlá tepelného spracovania ovocia a zeleniny s ohľadom na obsah vitamínov. Dôležité je pamätať na to, že čím je vyššia teplota a dlhšia doba prípravy, tým viac sa znižuje obsah vitamínov.

Rovnako tak má na obsah vitamínov vplyv aj vylúhovanie, pri ktorom sa strácajú vitamíny rozpustné vo vode (vit. sk. B a vit. C) – preto potraviny pred prípravou omývajte vcelku a ak je to možné, konzumujte ich so šupkou.

Pokrmy varte v pare a vodnom kúpeli, ak ich varíte vo vode, obmedzte objem vody na minimálne možné množstvo. Ovocie a zeleninu (vrátane zemiakov) vkladajte až do vriacej vody a varte pod pokrievkou. Len tak zachováte čo najväčší možný obsah vitamínov a dodáte telu potrebné fytonutrienty.

Pokiaľ preferujete takú úpravu zeleniny a ovocia, o ktorej teraz viete, že povedie k významnej strate vitamínov, môžete zvážiť aj doplňovanie mikronutrientov s pomocou multivitamínových doplnkov stravy.

Nezabúdajte na prevenciu a starostlivosť o svoje telo, investujte do svojho zdravia s MyBears®!!