Ashwagandha: účinky, dávkovanie, vedľajšie účinky a kedy ju brať

Čo je ashwagandha

Ashwagandha je kríkovitá, adaptogénna rastlina (latinsky Withania somnifera, teda vitánia snodárna), tiež prezývaná ako indický ženšen s veľmi dlhou tradíciou v ajurvédskej medicíne, kde sa používa už tisíce rokov. V posledných rokoch sa stala jedným z najvyhľadávanejších doplnkov stravy – typicky v spojení s dopytmi ako „ashwagandha účinky“, „ashwagandha na stres“, „ashwagandha na spánok“, „ashwagandha dávkovanie“ alebo „ashwagandha vedľajšie účinky“.

Prečo sa o nej hovorí ako o „adaptogéne“

Koreň a niekedy aj listy ashwagandhy obsahujú účinné bioaktívne látky nazývané withanolidy, ďalej obsahuje glykozidy, aminokyseliny atď. Práve štandardizácia na withanolidy je v praxi jeden z kľúčov, ako porovnávať rôzne extrakty. Adaptogény sú látky, ktoré zvyšujú odolnosť organizmu voči stresovým situáciám, podporujú prispôsobenie tela rôznym stresom, udržiavajú stálosť vnútorného prostredia tzv. homeostázu v rovnováhe a napomáhajú udržiavať vyrovnanosť. V dnešnej dobe sa tešia veľkej obľube, najmä kvôli zrýchlenému, hektickému a stresujúcemu tempu našich životov. Môžu nám teda pomôcť predovšetkým v náročných životných obdobiach ako napr. zvýšená fyzická či psychická záťaž, tlak na výkon v zamestnaní, skúškové obdobie v škole, problémy so spánkom, stresové situácie a ďalšie výzvy, ktoré môžu negatívne ovplyvniť našu pohodu a výkonnosť. Adaptogény pomáhajú podporiť vyrovnanie sa s týmito náročnými situáciami a udržať stabilitu tela a mysle.

Ashwagandha má protizápalové a antioxidačné vlastnosti, pomáha telu lepšie zvládať stres a podporuje jeho odolnosť voči nemu. Výhody ashwagandhy však nekončia iba pri duševnej pohode, má tiež pozitívny vplyv na fyzické zdravie, spánok, koncentráciu, reprodukčný systém a pod. Môže efektívne prispieť k zníženiu stresového hormónu kortizolu, čo má pozitívny vplyv aj na proces chudnutia. Kortizol má totiž za následok napr. ukladanie tuku do oblasti brucha, čo je známe ako tzv. viscerálny tuk, ktorý sa nachádza okolo vnútorných orgánov a v nadbytočnom množstve sa stáva nebezpečným a zároveň sa nadmiera kortizolu podieľa na rozklade svalovej hmoty.

Inštitúcia NCCIH (NIH) uvádza, že niektoré prípravky s ashwagandhou môžu byť užitočné pre stres a nespavosť, ale upozorňuje na variabilitu štúdií aj prípravkov a na to, že dôkazy nie sú univerzálne pre všetky oblasti, kde sa ashwagandha propaguje.

Ashwagandha účinky: čo hovorí výskum

Pri ashwagandhe je dôležité pracovať s formuláciou „môže“ a „u časti ľudí“, pretože odpoveď závisí od extraktu, dávky, dĺžky užívania a východiskového stavu človeka.

Stres a psychická záťaž

Mnohé štúdie skúmajú ashwagandhu vo vzťahu k stresu (často aj cez ukazovatele ako kortizol). NCCIH sumarizuje, že existujú dáta naznačujúce efekt pri strese, zároveň však upozorňuje na rozdiely medzi štúdiami a prípravkami. Ak hľadáte „ashwagandhu na stres“, mali by ste očakávať skôr podporu zvládania záťaže než okamžitý „sedatívny“ efekt po prvej kapsule alebo gumovom medvedíkovi.

Spánok a kvalita spánku

Ashwagandha je jedna z najčastejšie skúmaných bylín v oblasti spánku. Pre spánok existuje mnoho štúdií, ktoré hodnotia účinok extraktu z ashwagandhy na spánok.
NCCIH zároveň uvádza, že niektoré prípravky môžu byť účinné pri insomnii (nespavosti). Nie u všetkých ľudí je efekt rovnaký.

Výkon a vitalita

Ashwagandha sa často marketingovo spája aj s výkonom alebo nárastom testosterónu. NCCIH uvádza, že existuje obmedzený dôkaz, že užívanie počas 2–4 mesiacov môže zvýšiť testosterón a kvalitu spermií, zároveň však nejde o „zaručený“ efekt a neplatí to všeobecne pre každého.

Dávkovanie ashwagandhy

Na základe skúseností s užívaním sa oplatí držať týchto pravidiel:

• Sledujte typ extraktu a štandardizáciu. Na etikete hľadajte informáciu o extrakte (koreň vs. koreň + list) a ideálne aj štandardizáciu (napr. na withanolidy).
• Začnite nižšou dávkou a postupne zvyšujte podľa tolerancie. U citlivejších ľudí sa môžu objaviť tráviace ťažkosti alebo ospalosť. NCCIH spomína ako možné nežiaduce účinky napr. ospalosť, žalúdočné ťažkosti, hnačku alebo vracanie.
• Načasovanie:
  • Ak je vaším hlavným cieľom spánok: často dáva zmysel večer (napr. po jedle).
  • Ak riešite stres cez deň: niekto preferuje ráno / na obed, aby nebol cez deň utlmený.
• Dĺžka: NCCIH uvádza, že ashwagandha môže byť v krátkodobom horizonte (do cca 3 mesiacov) pravdepodobne bezpečná, ale dlhodobá bezpečnosť nie je dostatočne zmapovaná. Vo väčšine prípadov sa používa režim 8–12 týždňov a potom krátka pauza a vyhodnotenie prínosu.

Vedľajšie účinky a komu sa ashwagandha nehodí

Touto problematikou sa ľudia zaoberajú čoraz častejšie a zaujímajú sa o to, aké má „ashwagandha vedľajšie účinky“ alebo aké má „ashwagandha kontraindikácie“. NCCIH uvádza niekoľko dôležitých bodov:

• môže spôsobiť ospalosť a tráviace ťažkosti,
• je opísaná zriedkavá, ale existujúca súvislosť s poškodením pečene,
• neodporúča sa v tehotenstve a pri dojčení,
• opatrnosť (alebo vyhnutie sa) je na mieste u ľudí s poruchami štítnej žľazy alebo autoimunitami, a tiež pred operáciou.
• možné interakcie s liekmi (sedatíva, lieky na cukrovku, tlak, imunosupresíva, hormóny štítnej žľazy a i.).

Ako spoznať kvalitnú ashwagandhu na etikete

1. Koreň vs. list – koreň býva častejšia voľba na dlhodobé užívanie, list môže meniť profil účinných látok,
2. Štandardizácia – ak výrobca uvádza štandardizáciu (napr. withanolidy),
3. Transparentná dávka – ideálne presne uvedená dávka extraktu na porciu,
4. Čistota zloženia – minimum balastu, jasné informácie o kapsule/nosiči.

Ako to súvisí s našou „Dobrou náladičkou“

Pri „Dobrej náladičke“ je dôležité byť presný: ashwagandha nie je „gumový medvedík na šťastie“. Ak sa chystáte začať užívať ashwagandhu, v našej ponuke nájdete pohodlný variant doplnku stravy vo forme lahodných gumových medvedíkov s príchuťou pomaranča – Gumoví medvídci Dobrá náladička. Veríme, že túto formu doplnku stravy práve pri ashwagandhe naši zákazníci ocenia a privítajú, pretože množstvo doplnkov stravy s touto bylinou obsahuje jej pomletý koreň vo forme prášku, ktorý môže byť pre spotrebiteľa ťažko požívateľný, pretože má svoju špecifickú chuť aj zápach. Títo gumoví medvedíci obsahujú nielen ashwagandhu, ale aj ďalšie účinné látky ako rhodiola, L-theanín a vitamíny skupiny B (B1, B2, B3, B6, B12).

FAQ – ohľadom ashwagandhy

Nezabúdajte na prevenciu a starostlivosť o svoje telo - MyBears®!

Späť hore ↑