Cuketa: kalórie, vitamíny, vláknina a 5 jednoduchých receptov

Cuketa patrí k zelenine, ktorú v lete ľahko vypestujete, dostanete od susedov alebo kúpite za pár eur – a niekedy potom prichádza otázka, čo s niekoľkými plodmi vlastne urobiť. Z výživového hľadiska ide o potravinu s vysokým podielom vody a nízkou energetickou hodnotou, ktorú možno jesť surovú, grilovať, piecť, dusiť aj pridať do sladkého pečenia.

V článku sa pozrieme na kalórie, sacharidy, cukry, vlákninu, vitamíny a minerálne látky v cukete, vysvetlíme, či sa musí šúpať, prečo je potrebné spozornieť pri výrazne horkej chuti a ako cuketu správne skladovať. Nakoniec nájdete päť jednoduchých receptov, ktoré využijú cuketu naslano aj nasladko.

Obsah článku

Čo je cuketa a kedy má sezónu?

Cuketa (Cucurbita pepo) patrí do čeľade tekvicovitých a zaraďuje sa medzi plodovú zeleninu. Je teda botanicky príbuzná napríklad tekviciam. Plody môžu mať tmavozelenú, svetlozelenú, pruhovanú, žltú alebo krémovú šupku.

Podľa Národného zdravotníckeho informačného portálu trvá hlavná sezóna cukety v Česku približne od júna do októbra. Jemnejšiu dužinu mávajú menšie mladé plody, zatiaľ čo veľké prerastené cukety môžu mať pevnejšiu šupku a výraznejšie semená.

Čo obsahuje 100 g cukety?

Podľa českej NutriDatabázy obsahuje 100 g jedlého podielu surovej cukety 14 kcal a 95,8 g vody. Presné hodnoty sa môžu medzi databázami líšiť podľa odrody, zrelosti, analyzovanej vzorky a použitej metodiky, preto je vhodné pracovať vždy s jedným konzistentným zdrojom.

Zdroj hodnôt: NutriDatabáze – Cuketa.

Koľko má cuketa kalórií, sacharidov a cukru?

V 100 g surovej cukety je podľa NutriDatabázy 14 kcal, 1,8 g využiteľných sacharidov a 1,7 g cukrov. Bežná 200-gramová porcia samotnej cukety tak predstavuje približne 28 kcal pred pridaním oleja, syra, cestíčka alebo ďalších surovín.

Vzhľadom na malé množstvo využiteľných sacharidov prinesie samotná cuketa v bežnej porcii relatívne málo sacharidov. To však neznamená, že podľa jednej suroviny možno odhadnúť glykemickú odozvu celého jedla. Výsledok ovplyvňuje množstvo ďalších sacharidov, veľkosť porcie aj kombinácia s bielkovinami, tukmi a vlákninou. Podrobnejšie rozdiel vysvetľuje článok glykemický index a glykemická záťaž.

Aké vitamíny a minerály cuketa obsahuje?

Cuketa nie je koncentrovaným zdrojom jedinej živiny, ale prispieva do jedálnička kombináciou viacerých mikronutrientov a rastlinných látok. V českej NutriDatabáze nájdeme napríklad vitamín C, beta-karotén, draslík, horčík a menšie množstvá ďalších vitamínov a minerálnych látok.

Vitamín C, beta-karotén, draslík a horčík

V 100 g surovej cukety uvádza NutriDatabáze 12,8 mg vitamínu C, 205 µg beta-karoténu, 201 mg draslíka a 22 mg horčíka. Zmysel cukety preto nie je v tom, že by jedinou porciou pokryla potrebu konkrétneho vitamínu, ale že môže byť jedným z mnohých druhov zeleniny v pestrom jedálničku.

Zelená šupka obsahuje aj rastlinné farbivá. Ak vás zaujíma ich širší kontext, samostatne vysvetľujeme čo je chlorofyl a kde sa prirodzene nachádza.

Cuketa, vláknina a trávenie

Cuketa obsahuje približne 1 g vlákniny na 100 g. Dvestogramová porcia teda dodá približne 2 g vlákniny. Nie je preto potravinou s mimoriadne vysokým obsahom vlákniny, ale môže prispieť k jej celkovému príjmu spolu s ďalšou zeleninou, ovocím, strukovinami, celozrnnými obilninami, orechmi a semenami.

Ak chcete zistiť, ako sa váš orientačný denný cieľ porovnáva s bežným príjmom, môžete použiť našu kalkulačku príjmu vlákniny. Pri dospelých vychádza z európskej referenčnej hodnoty EFSA 25 g denne.

Je cuketa vhodná pri chudnutí?

Cuketa môže byť praktickou súčasťou redukčného jedálnička predovšetkým vďaka nízkej energetickej hodnote a vysokému obsahu vody. Sama osebe však chudnutie nespôsobuje. Rozhodujúca je dlhodobá energetická bilancia a celkové zloženie jedálnička.

Veľký rozdiel vytvorí spôsob prípravy. Cuketa pečená alebo grilovaná s malým množstvom oleja má inú energetickú hodnotu než vyprážaná v cestíčku alebo pripravená s väčším množstvom syra. Na orientačný výpočet celkového denného príjmu môžete využiť kalkulačku kalórií a makroživín.

Možno jesť cuketu surovú a musí sa šúpať?

Možno jesť cuketu surovú?

Áno, bežnú jedlú cuketu možno konzumovať aj surovú. Mladé plody môžete nakrájať na tenké plátky do šalátu, nastrúhať alebo vytvoriť zeleninové „rezance“. Pred krájaním celý plod dôkladne umyte pod tečúcou pitnou vodou.

Musí sa cuketa šúpať a odstraňovať semienka?

Mladú cuketu s jemnou nepoškodenou šupkou zvyčajne netreba šúpať. Pri veľkých prerastených plodoch môže byť šupka pevnejšia a semená výraznejšie, takže ich odstránenie môže zlepšiť výslednú štruktúru pokrmu. Nie je to však automatická podmienka bezpečnej konzumácie.

Horká cuketa: prečo ju nejesť?

Čo sú kukurbitacíny?

Kukurbitacíny sú prirodzene sa vyskytujúce horké látky typické pre niektoré rastliny z čeľade tekvicovitých. Pri bežných jedlých odrodách býva ich obsah nízky, výrazná horkosť je však varovným signálom. Štátny zdravotný ústav ČR sa bezpečnosti cukiet a kukurbitacínom venoval v samostatnom odporúčaní.

Aj francúzska agentúra ANSES upozorňuje na horké tekvicovité, ktoré môžu obsahovať dráždivé kukurbitacíny. Tie môžu po požití vyvolať bolesti brucha, nevoľnosť, vracanie alebo hnačku a pretrvávajú aj po tepelnej úprave.

Čo robiť, ak ste horkú cuketu zjedli?

Ak ste ochutnali iba malý kúsok a zaznamenali výraznú horkosť, ďalej cuketu nekonzumujte. Ak ste jej zjedli väčšie množstvo, sledujte prípadné tráviace ťažkosti. Pri silnej alebo zhoršujúcej sa bolesti brucha, opakovanom vracaní, krvavej hnačke, výrazných známkach dehydratácie alebo poruche vedomia vyhľadajte bezodkladne lekársku pomoc.

Ako pripraviť cuketu, aby nebola rozmočená?

Cuketa obsahuje takmer 96 % vody, preto pri dlhej tepelnej úprave ľahko zmäkne a pustí tekutinu. Ak chcete pevnejšiu štruktúru, pomáha vyššia teplota, kratší čas prípravy a nepreplnená panvica alebo plech.

Grilovanie a pečenie

Na gril alebo do rúry krájajte cuketu na hrubšie plátky či pozdĺžne pruhy. Povrch zľahka potrite olejom a tepelne upravujte iba do zmäknutia a zafarbenia povrchu. Ak plátky naukladáte príliš tesne na seba, budú sa skôr dusiť vo vlastnej pare.

Varenie, dusenie a cuketové rezance

Do polievok a zeleninových zmesí pridávajte cuketu skôr ku koncu prípravy. Cuketové rezance stačí krátko prehriať na panvici; pri dlhom varení rýchlo zmäknú a uvoľnia viac vody.

5 jednoduchých receptov z cukety

Ak doma riešite, čo pripraviť z cukety, nemusíte zostať iba pri vyprážaných plackách. Nasledujúcich päť receptov ukazuje rôzne spôsoby využitia – od grilu cez hlavné jedlo a polievku až po sladké pečenie.

1. Cuketa na grile s bylinkami

Ingrediencie na približne 4 porcie:

• 2 stredné cukety,
• 1 polievková lyžica olivového oleja,
• 1 strúčik cesnaku,
• petržlen, bazalka alebo tymian,
• citrónová šťava, soľ a korenie podľa chuti.

Postup: Cuketu nakrájajte pozdĺžne alebo na hrubšie kolieska, zľahka potrite olejom a grilujte približne 2–3 minúty z každej strany podľa hrúbky. Po zložení z grilu pridajte cesnak, bylinky a trochu citrónovej šťavy.

2. Pečené cuketové placky

Ingrediencie na približne 4 porcie:

• 2 cukety, spolu približne 500–600 g,
• 2 vajcia,
• 80 g jemne mletých ovsených vločiek alebo strúhanky,
• 60 g nastrúhaného syra,
• 1 strúčik cesnaku, bylinky, korenie a malé množstvo soli.

Postup: Cuketu nastrúhajte, zľahka osoľte a nechajte približne 10 minút pustiť vodu. Potom ju dôkladne vytlačte. Zmiešajte s ostatnými surovinami, vytvorte placky a pečte na papieri na pečenie pri 200 °C približne 20–25 minút. V polovici pečenia ich môžete obrátiť.

3. Plnená cuketa so šošovicou a paradajkami

Ingrediencie na približne 4 porcie:

• 2 väčšie cukety,
• 150 g uvarenej šošovice,
• 200 g krájaných paradajok,
• 1 menšia cibuľa a 1 strúčik cesnaku,
• 1 čajová lyžička oleja, bylinky, korenie,
• voliteľne 50 g syra na zapekanie.

Postup: Cukety pozdĺžne rozpoľte a časť dužiny vydlabte. Na oleji krátko opečte cibuľu, pridajte cesnak, nakrájanú dužinu, paradajky a šošovicu. Zmesou naplňte cukety a pečte pri 190 °C približne 25–30 minút. Podľa chuti môžete pred koncom pridať syr.

4. Krémová cuketová polievka

Ingrediencie na približne 4 porcie:

• 2 stredné cukety,
• 1 stredný zemiak,
• 1 cibuľa a 1 strúčik cesnaku,
• 700 ml zeleninového vývaru,
• 1 čajová lyžička oleja, bylinky a korenie,
• voliteľne biely jogurt na podávanie.

Postup: Na oleji krátko opečte cibuľu dosklovita, pridajte cesnak, zemiak a cuketu. Zalejte vývarom a varte približne 15–20 minút do zmäknutia. Rozmixujte dohladka a dochuťte bylinkami a korením.

5. Cuketový chlebíček s ovsenými vločkami

Ingrediencie na 1 formu:

• 250 g nastrúhanej a zľahka vytlačenej cukety,
• 2 vajcia,
• 120 g bieleho jogurtu,
• 150 g jemne mletých ovsených vločiek,
• 100 g hladkej alebo špaldovej múky,
• 70 g cukru,
• 1 čajová lyžička prášku do pečiva a škorica podľa chuti.

Postup: Zmiešajte mokré a suché suroviny, nakoniec vmiešajte cuketu. Cesto presuňte do formy vystlanej papierom na pečenie a pečte pri 175 °C približne 45–50 minút. Prepečenie overte špajdľou.

Ako cuketu skladovať a ako dlho vydrží?

Cukete vyhovuje mierny chlad. NZIP odporúča zeleninovú priehradku chladničky s teplotou približne 7–10 °C. Čerstvo zozbieraný plod s neporušenou šupkou a stopkou môže vo vhodných podmienkach vydržať približne dva až tri týždne. Pri cukete kúpenej v obchode nemusíte poznať dátum zberu, a skutočný zostávajúci čas skladovateľnosti preto môže byť kratší.

• Vyberte pevný plod bez poškodených a mäkkých miest.
• Celú cuketu nekrájajte skôr, než ju skutočne potrebujete.
• Nakrojenú cuketu uchovávajte zakrytú v chladničke a spotrebujte čo najskôr.
• Plod so známkami plesne alebo výrazného kazenia nekonzumujte.

Všeobecnejšie zásady pre iné druhy plodín nájdete v článku ako skladovať ovocie a zeleninu na zachovanie vitamínov.

FAQ: cuketa

Zdroje a odporúčané odkazy

• NutriDatabáze – Cuketa: nutričné hodnoty surovej cukety na 100 g.
• NZIP – Cuketa: botanická charakteristika, sezóna, kuchynské využitie, horká chuť a skladovanie.
• Štátny zdravotný ústav ČR – Kukurbitacíny a bezpečnosť cukiet.
• ANSES – Attention aux courges amères!: riziká horkých tekvicovitých a kukurbitacínov.

Nezabúdajte na prevenciu a starostlivosť o svoje telo – MyBears®!

↑ Späť hore