Horčík (magnézium) - Dôležitosť pre ľudský organizmus a jeho formy

Horčík je minerál, ktorý sa nachádza v krajine, mori, rastlinách, zvieratách i ľuďoch. Je štvrtým z najdôležitejších minerálov v ľudskom tele, a preto by sme nemali zabúdať na jeho pravidelné doplňovanie.

Ľudské telo má zvyšujúce sa nároky na spotrebu horčíka v prípade fyzického a psychického vyťaženia, stresu, pri rôznych chorobách, pri regenerácii svalov, pri kŕčoch a podobne. Práve vďaka podpore normálnej činnosti svalov a syntézy bielkovín horčík hojne užívajú športovci.

Prečo užívať horčík?
Pomerne veľké percento ľudí vie, že horčík pomáha pri kŕčoch. Pokiaľ niekoho kŕče postihnú, napadne ho myšlienka nedostatku horčíka v tele. Na horčíku sú totiž závislé svalové kontrakcie a relaxácia, tvorba kostí, zubov, neurologické funkcie a veľa ďalšieho. Z toho vyplýva, že ďalšie prejavy nedostatku môžu byť vyčerpanie, únava, časté bolesti hlavy, problémy s trávením, vysoký alebo nízky krvný tlak, nespavosť, nevoľnosť a tak ďalej.

Horčík sám o sebe prispieva k mnohým faktorom:

  • prispieva k zníženiu miery únavy a vyčerpania
  • prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu
  • prispieva k normálnej činnosti nervovej sústavy
  • prispieva k normálnej činnosti svalov
  • prispieva k normálnej syntéze bielkovín
  • prispieva k normálnej psychickej činnosti
  • prispieva k udržaniu normálneho stavu kostí
  • prispieva k udržaniu normálneho stavu zubov
  • sa podieľa na procese delenia buniek

Aká je odporúčaná denná dávka horčíka?
Odporúčaná denná dávka horčíka pre dospelého človeka je 375 mg. Treba si však uvedomiť, že nároky na spotrebu horčíka sa môžu odlišovať napr. u aktívnych športovcov či pri dlhodobom strese. Denný príjem horčíka sa teda líši v závislosti na životnom štýle jedinca, je individuálny a ovplyvnený mnohými faktormi.

V akých potravinách a v akom množstve je horčík?
Horčík je samozrejme obsiahnutý v bežnej strave, ktorú denne konzumujeme. Nie je ale obsiahnutý v takom množstve a kvalite, ktorú telo potrebuje a vstrebe. Tu je pár príkladov, kde môžeme horčík získať a v akom množstve na 100 g potravín.

Potravina

Horčík (mg na 100 g)

Percento vstrebateľnosti

Morské riasy, agar

770 mg

20 - 30 %

Tekvicové semienka (sušené)

535 mg

30 - 40 %

Kakao, suchý prášok (nesladené)

499 mg

30 - 40 %

Mak

394 mg

40 - 50 %

Para orechy (sušené)

376 mg

20 - 40 %

Mandle

275 mg

20 - 40 %

Kešu

272 mg

20 - 40 %

Pohánková múka

250 mg

30 - 40 %

Ovsené vločky

177 mg

30 - 40 %

Bulgur (tepelne upravený)

164 mg

30 - 40 %

Lieskové orechy

162 mg

20 - 40 %

Čierna ryža

143 mg

30 - 40 %

Špenát (tepelne upravený)

87 mg

40 - 60 %

Zubáč (tepelne upravený)

73 mg

30 - 50 %

Tuniak (tepelne upravený)

63 mg

30 - 50 %

Banán

34 mg

30 - 40 %

Akú formu horčíka teda vybrať?
Na trhu je veľké množstvo rôznych foriem horčíka. Vyberajte však iba tie, ktoré sú najlepšie vstrebateľné pre telo. Najlepšie vstrebateľné sú organické chelátové formy. Horčík obsiahnutý v anorganických formách je pre telo minimálne využiteľný.

Anorganické formy Vstrebateľnosť
Hydroxid horečnatý 20 - 25 %
Uhličitan horečnatý 30 - 35 %
Oxid horečnatý (často používaný) 4 - 10 %
Síran horečnatý 20 - 25 %

Chelátové formy Vstrebateľnosť
Citrát horečnatý 80 - 90 %
Orotát horečnatý
Bisglycinát 80 %
Malát 70 - 80 %
Taurát
Treonát
Glukonát

Chelátové formy odporúčame užívať s vitamínom B6 v prémiovej forme P5P, ktorý využitie horčíka podporuje.

Zaujímavosť: Názov horčíka je odvodený od mesta Magnesia v Malej Ázii (teraz mesto Manisa v Turecku), kde sa už v staroveku dobývali magnéziové rudy.

Nezabúdajte na prevenciu a starostlivosť o svoje telo, investujte do svojho zdravia s MyBears®!

Odporúčané produkty8