Jablká: vláknina, kalórie a vplyv na trávenie

Jablko je jednoduchá desiata, ale z pohľadu trávenia nie je také „obyčajné“, ako môže pôsobiť. Obsahuje vodu, sacharidy a niekoľko typov vlákniny a podľa veľkosti porcie, zrelosti aj individuálnej citlivosti môže byť pre jedného človeka dobre tolerovaným zdrojom ovocia, zatiaľ čo u iného sa po ňom objaví plynatosť alebo pocit nafúknutia.

Pre tému zápchy je dôležitá najmä vláknina. Jablko so šupkou môže prispieť k celkovému dennému príjmu vlákniny, samo osebe však nie je liečbou zápchy. Ak riešite tvrdú stolicu, tlačenie alebo neúplné vyprázdnenie, podrobnejší postup nájdete v článku Zápcha: príčiny, čo pomáha na vyprázdňovanie a kedy k lekárovi.

V článku si ukážeme, koľko energie a vlákniny jablká orientačne obsahujú, akú úlohu má šupka a pektín, prečo celé jablko nie je to isté ako džús, kedy môže jablko zapadať do jedálnička pri zápche a prečo u citlivejších ľudí môže naopak zvyšovať nafukovanie.

Obsah článku

Čo obsahujú jablká a koľko majú kalórií

Surové jablko so šupkou obsahuje približne 52 kcal na 100 g a asi 2,4 g vlákniny. Prevažnú časť jeho hmotnosti tvorí voda; z makroživín prevažujú sacharidy. Hodnoty sa môžu mierne líšiť podľa odrody, zrelosti, skladovania a konkrétneho kusa.

Tabuľka vychádza z referenčných údajov databázy USDA pre surové jablko so šupkou. Pre bežnú prax nie je potrebné hodnoty počítať na desatiny gramu; dôležitejšia je veľkosť porcie a to, ako jablko zapadá do celého jedálnička.

Koľko vlákniny má jablko

Obsah vlákniny závisí od veľkosti plodu. Americký NIDDK uvádza pri jednom stredne veľkom jablku so šupkou približne 4,8 g vlákniny. To môže byť zmysluplná časť denného príjmu, ale nemožno z toho odvodiť, že určité množstvo jabĺk vyrieši zápchu. Európska EFSA považuje pri dospelých za adekvátny príjem pre normálnu funkciu čriev 25 g vlákniny denne.

Ak chcete svoj celkový príjem orientačne porovnať s európskou referenčnou hodnotou, môžete využiť kalkulačku príjmu vlákniny MyBears.

Čo sa mení po olúpaní alebo spracovaní

Šupka obsahuje časť vlákniny, takže olúpaním sa jej celkové množstvo znižuje. Neznamená to, že olúpané jablko vlákninu neobsahuje, ale pri cieli zvýšiť príjem vlákniny dáva pri dobre tolerovanom ovocí zmysel jesť aj šupku. Jablko pred konzumáciou umyte.

Tepelná úprava mení štruktúru dužiny a pre niektorých ľudí môže byť varené alebo pečené jablko lepšie tolerované. Pri džúse je rozdiel výraznejší: pri lisovaní a filtrovaní sa veľká časť pevnej vlákniny odstráni. Celé jablko preto nie je z hľadiska vlákniny ekvivalentom pohára jablkového džúsu.

Prečo môžu jablká súvisieť s trávením

Jablká obsahujú zmes rôznych typov vlákniny. Časť je rozpustná a fermentovateľná, časť má skôr štrukturálny charakter. Vláknina sa v tenkom čreve nespráva ako bežne stráviteľné sacharidy a jej časť pokračuje do hrubého čreva, kde môže viazať vodu a byť využívaná črevnými mikroorganizmami.

Pektín a ďalšie zložky vlákniny

Pektín je rozpustná vláknina prirodzene prítomná aj v jablkách. V hornej časti tráviaceho traktu sa nestrávi rovnakým spôsobom ako cukry a môže byť fermentovaný mikroorganizmami v hrubom čreve. Fermentácia je normálny proces, ale súčasne pri nej vznikajú plyny. Preto nemožno zjednodušene povedať, že čím viac pektínu alebo inej fermentovateľnej vlákniny, tým lepšie pre každého.

Výskum izolovaného pektínu a črevného mikrobiómu je zaujímavý, ale výsledky ľudských štúdií sú rôznorodé. Pre bežný jedálniček je preto presnejšie hovoriť o jablku ako o jednom z viacerých prirodzených zdrojov vlákniny než mu pripisovať špecifický „detoxikačný“ alebo liečebný účinok.

Celé jablko verzus džús a pyré

Rozhryzenie celého plodu, zachovaná bunková štruktúra a prítomnosť vlákniny ovplyvňujú spôsob, akým jedlo prijímate a trávite. Pyré má štruktúru viac narušenú a džús obsahuje vlákniny podstatne menej. Ak je cieľom zvýšiť príjem vlákniny, býva preto praktickejšie celé ovocie. Ak však máte citlivé trávenie, môže individuálne vyhovovať menšia porcia, olúpanie alebo tepelná úprava.

Pomáhajú jablká pri zápche?

Jablká môžu pri zápche prispieť ako jeden zo zdrojov vlákniny, ale nie sú samostatnou liečbou. Zmysel má hodnotiť celý jedálniček, príjem tekutín, pohyb, návyky na toalete aj charakter ťažkostí. Ak ste doteraz jedli málo vlákniny, je vhodnejšie príjem zvyšovať postupne než počas jedného dňa pridať niekoľko veľkých porcií ovocia, otrúb a vlákninových doplnkov.

Pri chronickej zápche navyše nie sú všetky potravinové intervencie podložené rovnako. Novšie odporúčania British Dietetic Association uvádzajú konkrétnejšie údaje napríklad pre psyllium alebo kiwi. To neznamená, že jablká sú „zlé“, ale že pri nich nemáme rovnako presne stanovený klinický postup typu určitého počtu kusov denne počas určitého obdobia.

Ak máte tvrdú stolicu, výrazne tlačíte, cítite neúplné vyprázdnenie alebo sa zápcha opakuje dlhodobo, riaďte sa širším postupom v našom článku o príčinách zápchy a možnostiach, čo pomáha na vyprázdňovanie.

Prečo môžu jablká nafukovať

U časti ľudí môžu jablká zvyšovať plynatosť, tlak alebo pocit nafúknutia, najmä pri väčšej porcii alebo citlivom trávení. Neznamená to však, že jablká „nafukujú každého“ alebo že ich musia preventívne vynechať všetci ľudia s občasným nafúknutím.

FODMAP, fruktóza a citlivé trávenie

NIDDK uvádza jablká medzi potravinami obsahujúcimi fermentovateľné sacharidy označované súhrnne ako FODMAP. U časti ľudí so syndrómom dráždivého čreva môžu tieto sacharidy zhoršovať príznaky, pretože sa nemusia úplne vstrebať v tenkom čreve a v hrubom čreve môžu zvyšovať fermentáciu a množstvo vody. Low-FODMAP režim však nie je univerzálna diéta pre každého, kto sa raz nafúkne.

Ak sa po jablku opakovane objavujú ťažkosti, môžu zohrávať úlohu množstvo, celková kombinácia jedla aj ďalšie potraviny zjedené v rovnakom čase. Širšie súvislosti vysvetľuje náš prehľad nafukovania a nafúknutého brucha.

Čo skúsiť, ak vám po jablku býva ťažko

Najskôr porovnajte menšiu a väčšiu porciu rovnakého typu jablka a sledujte, či sa reakcia opakuje. Meňte jednu vec naraz. Ak vám prekáža celé surové jablko, môžete prakticky vyskúšať menšiu porciu alebo tepelne upravenú variantu a sledovať rozdiel. Nie je potrebné automaticky dlhodobo vyraďovať všetko ovocie.

Koľko jabĺk denne dáva zmysel

Pre zdravého človeka neexistuje odborne stanovený počet jabĺk, ktorý by bolo potrebné zjesť každý deň. Jablko je jedna z mnohých možností, ako do jedálnička zaradiť ovocie a vlákninu. Praktická porcia sa preto riadi celkovým zložením jedálnička, chuťou, energetickou potrebou a toleranciou.

Ak jablká bežne tolerujete, nie je dôvod ich pre obsah prirodzených cukrov automaticky vyraďovať. Ak je však cieľom riešiť zápchu, nespoliehajte sa iba na jeden druh ovocia. Kombinujte rôzne zdroje vlákniny a zvyšujte ich postupne. Pri nafukovaní naopak nedáva zmysel „doháňať vlákninu“ niekoľkými jablkami naraz.

Kedy samotná úprava ovocia nestačí

Ak ide len o občasné mierne nafukovanie po väčšej porcii, môžete najskôr sledovať množstvo a okolnosti. Lekárske posúdenie je však vhodné pri dlhodobej alebo zhoršujúcej sa zmene vyprázdňovania, krvi v stolici, nevysvetlenom chudnutí, anémii, opakovanom vracaní, výraznej bolesti brucha alebo trvalom zväčšovaní brucha.

Pri náhlej silnej bolesti brucha, opakovanom vracaní, výrazne napätom bolestivom bruchu alebo ak súčasne neodchádza stolica ani plyny, vyhľadajte akútnu zdravotnícku pomoc. V takej situácii nie je vhodné problém riešiť ďalším zvyšovaním vlákniny.

FAQ: jablká, vláknina a trávenie

Zdroje a odporúčané odkazy

• USDA National Nutrient Database – Apples, raw, with skin – orientačná energetická hodnota a zloženie jablka.
• NIDDK – Eating, Diet, & Nutrition for Diverticular Disease – príklad obsahu vlákniny v stredne veľkom jablku so šupkou.
• EFSA – Dietary reference values – európsky rámec referenčných hodnôt príjmu živín a vlákniny.
• NIDDK – Eating, Diet, & Nutrition for Constipation – vláknina, jej postupné zvyšovanie a potravinové zdroje.
• NIDDK – Eating, Diet, & Nutrition for Irritable Bowel Syndrome – vláknina, FODMAP a individuálne diétne úpravy pri IBS.
• Systematický prehľad výskumu pektínu a črevného mikrobiómu – odborný kontext k fermentovateľnej vláknine a limitom dostupných údajov.

Nezabúdajte na prevenciu a starostlivosť o svoje telo – MyBears®!

↑ Späť hore