Paradajky: kalórie, vitamíny, lykopén a výživové hodnoty

Paradajky majú len málo kalórií, vysoký podiel vody a v jedálničku sú zaujímavé predovšetkým obsahom niektorých mikroživín a karotenoidov. Najznámejší z nich je lykopén, červené rastlinné farbivo, ktorého využiteľnosť v organizme môže ovplyvniť spôsob spracovania aj prítomnosť tuku v jedle.

To však neznamená, že čerstvé paradajky sú „horšie“ než varené ani že väčšie množstvo lykopénu automaticky znamená väčší zdravotný účinok. V článku preto oddelíme výživové fakty od zjednodušených tvrdení a pozrieme sa aj na cukor, glykémiu, trávenie, zelené paradajky a správne skladovanie.

Obsah článku

Čo sú paradajky a sú ovocie alebo zelenina?

Z botanického hľadiska je plod paradajky bobuľa, v kuchyni a bežnom výživovom členení však paradajky zaraďujeme medzi plodovú zeleninu. Obe odpovede teda môžu byť správne podľa toho, či používame botanické alebo kulinárske hľadisko.

Paradajka, botanicky Solanum lycopersicum, patrí do čeľade ľuľkovitých rovnako ako paprika, baklažán alebo zemiaky. Existuje veľké množstvo odrôd, ktoré sa líšia veľkosťou, farbou, chuťou, obsahom vody aj zastúpením jednotlivých rastlinných látok.

Čo obsahuje 100 g paradajok?

Podľa českého Národného zdravotníckeho informačného portálu poskytuje 100 g jedlej časti paradajok približne 17 kcal. Paradajky tvorí až približne z 94 % voda, takže ich energetická hustota je veľmi nízka.

Konkrétne čísla sa môžu medzi databázami líšiť. Odroda, zrelosť, pestovateľské podmienky aj analytická metóda ovplyvňujú výsledné hodnoty, preto je vhodné tabuľku chápať ako orientačnú charakteristiku bežnej čerstvej paradajky, nie ako laboratórny rozbor každého kusa.

Koľko majú paradajky kalórií, sacharidov a cukru?

Paradajky sú nízkoenergetická potravina – 100 g má podľa NZIP približne 17 kcal a 2,6 g sacharidov. Staršia referenčná databáza USDA uvádza pri surových zrelých červených paradajkách približne 2,63 g celkových cukrov na 100 g.

Hodnotu cukrov z USDA nemožno mechanicky pripočítať k údajom NZIP, pretože ide o rozdielne databázy a vzorky. Dôležitý praktický záver je však rovnaký: čerstvé paradajky obsahujú v 100 g iba niekoľko gramov sacharidov a prirodzene sa vyskytujúce cukry tvoria iba malú časť bežnej porcie.

Aké vitamíny a minerálne látky paradajky obsahujú?

Paradajky poskytujú najmä vitamín C, draslík, folát a menšie množstvo ďalších vitamínov skupiny B, vitamínu E a prekurzorov vitamínu A. Z výživového hľadiska však nie je potrebné hľadať jednu „najdôležitejšiu“ látku – prínos zeleniny spočíva aj v kombinácii vody, vlákniny, mikroživín a rôznych fytochemikálií.

Obsah vitamínov sa mení so zrelosťou, skladovaním a kuchynskou úpravou. Preto nie je vhodné tvrdiť, že každá paradajka poskytuje presne rovnaké množstvo vitamínu C alebo draslíka.

Lykopén v paradajkách: čo to je a prečo je zaujímavý?

Lykopén je červený karotenoidný pigment, ktorý patrí medzi najznámejšie bioaktívne látky paradajok. Je lipofilný, teda rozpustný v tukoch, a jeho biologická dostupnosť závisí nielen od množstva v potravine, ale aj od potravinovej matrice a spôsobu prípravy.

Paradajky nie sú jediným zdrojom lykopénu. Obsahuje ho napríklad aj červený vodný melón, ktorému sa podrobne venujeme v článku vodný melón: kalórie, cukor, vitamíny a glykémia.

Čo ovplyvňuje množstvo lykopénu v paradajkách?

Obsah karotenoidov sa môže meniť podľa odrody, farby, stupňa zrelosti, podmienok pestovania aj spracovania. Preto nemožno jedno číslo pre obsah lykopénu automaticky vzťahovať na všetky čerstvé paradajky, cherry paradajky, pretlaky alebo omáčky.

Surové vs. tepelne upravené paradajky: čo sa mení?

Surové ani varené paradajky nie sú všeobecne „zdravšie“ vo všetkých ohľadoch. Tepelná úprava môže znižovať množstvo niektorých tepelne citlivých látok, súčasne však môže narušiť bunkové štruktúry a zvýšiť dostupnosť niektorých karotenoidov, najmä lykopénu.

Prečo môže tepelná úprava zvýšiť dostupnosť lykopénu?

V čerstvej paradajke je lykopén uzavretý v rastlinnej matrici. Mechanické rozdrvenie a primeraná tepelná úprava môžu bunkové štruktúry narušiť a uľahčiť jeho uvoľnenie pri trávení. Odborné prehľady preto často nachádzajú vyššiu biologickú dostupnosť lykopénu z paradajkových omáčok, pyré alebo pretlakov než z rovnakého pigmentu uzavretého v surovom tkanive.

Neznamená to však, že čím dlhšie paradajky varíte, tým lepšie. Výsledok závisí od teploty, dĺžky spracovania, prístupu kyslíka, konkrétneho produktu a ďalších podmienok. Príliš intenzívne spracovanie môže niektoré látky naopak degradovať.

Prečo dáva zmysel pridať k paradajkám trochu tuku?

Lykopén je rozpustný v tukoch, takže prítomnosť tuku v jedle môže podporiť jeho vstrebávanie. V malej intervenčnej štúdii napríklad viedla konzumácia paradajok pripravených s olivovým olejom k vyšším koncentráciám lykopénu v plazme než paradajky pripravené bez oleja. Nejde o dôvod pridávať veľké množstvo tuku, ale o praktické vysvetlenie, prečo kombinácia paradajok s olivovým olejom dáva z nutričného hľadiska zmysel.

Paradajky, antioxidanty a oxidačné procesy: čo možno skutočne povedať?

Lykopén, karotenoidy a niektoré ďalšie rastlinné látky vykazujú antioxidačné vlastnosti. V organizme sú však oxidačné a antioxidačné procesy oveľa zložitejšie než jednoduchá predstava, že jedna konkrétna potravina „odstráni voľné radikály“.

Z prítomnosti lykopénu preto nemožno vyvodzovať, že paradajky samy osebe liečia ochorenia, zastavia starnutie alebo zabránia chronickým ochoreniam. Vhodnejšie je vnímať ich ako jednu z rôznych farebných rastlinných potravín, ktoré môžu byť súčasťou pestrého jedálnička.

Ako paradajky ovplyvňujú glykémiu?

Bežná porcia čerstvých paradajok prináša len malé množstvo sacharidov, takže ich samotný príspevok k celkovej sacharidovej náloži jedla býva nízky. Presnú glykémiu po jedle však nemožno predpovedať iba podľa jednej potraviny.

Pri potravinách s malým množstvom dostupných sacharidov navyše nie je praktické preceňovať samotný glykemický index. Ako GI funguje, prečo nestačí hodnotiť iba tabuľkové číslo a prečo záleží na porcii, vysvetľujeme v článku glykemický index a glykemická záťaž.

Iná situácia môže nastať pri priemyselne spracovaných paradajkových výrobkoch. Kečupy, hotové omáčky alebo iné produkty môžu obsahovať pridaný cukor, škrob či ďalšie sacharidové suroviny. Pri balenom výrobku preto rozhoduje jeho konkrétna etiketa, nie výživové hodnoty čerstvej paradajky.

Paradajky a trávenie: môžu niekomu prekážať?

Väčšina ľudí môže paradajky bežne zaraďovať do jedálnička. Obsahujú menšie množstvo vlákniny, ale nie sú mimoriadne koncentrovaným zdrojom vlákniny. Individuálna tolerancia sa však môže líšiť.

U časti ľudí s gastroezofageálnym refluxom môžu kyslé potraviny vrátane paradajok zhoršovať ťažkosti. Neznamená to, že ich musí automaticky vyradiť každý s refluxom – odporúčanie sa riadi podľa konkrétnych spúšťačov príznakov. NZIP upozorňuje aj na obsah histamínu; pri podozrení na potravinovú intoleranciu alebo opakovaných výrazných ťažkostiach je vhodnejšie odborné posúdenie než dlhodobá eliminačná diéta podľa zoznamu z internetu.

Červené, žlté a cherry paradajky: líšia sa?

Áno, jednotlivé odrody sa môžu líšiť pomerom vody a sušiny, sladkosťou, kyslosťou aj zastúpením karotenoidov. Typická sýtočervená farba súvisí najmä s lykopénom, zatiaľ čo žlté a oranžové odrody majú iné pomery rastlinných pigmentov.

Nemožno však povedať, že jeden typ je univerzálne „najzdravší“. Z praktického hľadiska je vhodnejšie vyberať podľa chuti, spôsobu použitia a striedať rôzne druhy zeleniny než hľadať víťaza podľa jednej bioaktívnej látky.

Sú zelené a nezrelé paradajky bezpečné?

Zelené časti a nezrelé plody obsahujú viac tomatínu, prirodzeného glykoalkaloidu rastliny. NZIP upozorňuje, že väčšia expozícia môže spôsobiť napríklad pálenie v hrdle, nevoľnosť, hnačku alebo bolesť hlavy a odporúča zelené časti plodu odstrániť.

To nie je to isté ako tvrdenie, že každá paradajka so zeleným odtieňom automaticky spôsobí otravu. Praktické pravidlo je jednoduché: pri bežných červených odrodách výrazne zelené a nezrelé časti nekonzumujte a poškodené či nezvyčajne chutiace plody radšej vyraďte.

Ako paradajky správne skladovať?

Celé paradajky sú citlivé na nízke teploty a pre zachovanie chuti a štruktúry je vhodné skladovať ich skôr mimo chladničky. NZIP uvádza, že chlad môže negatívne ovplyvniť ich chuť aj textúru. Plody zároveň po zbere ďalej dozrievajú.

Skladovanie však závisí aj od stupňa zrelosti a od toho, či je paradajka celá alebo nakrájaná. Nakrájané ovocie a zeleninu je vhodné uchovávať v uzavretej nádobe v chlade a spotrebovať čo najskôr. Podrobnejšie pravidlá nájdete v našom sprievodcovi ako skladovať ovocie a zeleninu na zachovanie vitamínov.

FAQ: paradajky

Zdroje a odporúčané odkazy

• NZIP – Rajčata: výživové hodnoty, botanická charakteristika, tomatín a skladovanie.
• USDA – Database for the Added Sugars Content of Selected Foods: orientačný obsah celkových cukrov v surových zrelých paradajkách.
• Are Processed Tomato Products as Nutritious as Fresh Tomatoes?: odborný prehľad vplyvu spracovania na živiny a bioaktívne látky.
• Lycopene: A Critical Review of Digestion, Absorption, Metabolism, and Excretion: biologická dostupnosť lykopénu a vplyv potravinovej matrice a tuku.
• Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil: štúdia kombinácie paradajok a olivového oleja.
• NIDDK – Eating, Diet & Nutrition for GER & GERD: paradajky ako možný individuálny spúšťač refluxných ťažkostí.

Nezabúdajte na prevenciu a starostlivosť o svoje telo – MyBears®!

↑ Späť hore