Únava z kancelárie: prečo ste vyčerpaní už po pár hodinách

Moderná kancelárska práca je pohodlná, ale pre telo aj hlavu často neprirodzená. Dlhé sedenie, málo denného svetla, hodiny pred monitorom, nepravidelné prestávky a tlak na výkon sa u mnohých ľudí postupne podpisujú na energii, sústredení aj psychickej pohode. Nie je to len otázka „boľavého chrbta z kancelárie“. Často ide o súbeh viacerých faktorov, ktoré sa navzájom zhoršujú: menej pohybu, viac stresu, horší spánok a menej času vonku.

Než začnete riešiť výživové doplnky, býva užitočnejšie pozrieť sa najskôr na základ: svetlo, pohyb, spánok, tempo práce a schopnosť počas dňa naozaj vypnúť. Práve tu býva najväčší priestor na skutočné zlepšenie.

Obsah článku

Prečo kancelárska práca zaťažuje telo aj hlavu viac, než sa zdá

Na prvý pohľad kancelária nevyzerá ako rizikové prostredie. Človek neseká drevo, nenosí ťažké veci a nie je vonku v mraze. Lenže problém dnešnej kancelárskej práce býva inde: v dlhej nehybnosti, vysokom mentálnom výkone a takmer nepretržitej stimulácii. Telo je v pokoji len zdanlivo. Oči, mozog aj nervový systém idú celé hodiny bez väčšej pauzy a organizmus často nedostáva to, čo by potreboval na kompenzáciu – pohyb, denné svetlo, pravidelné striedanie aktivity a odpočinku. WHO uvádza, že typickými príkladmi sedavého správania sú práve práca pri stole, šoférovanie a čas pri obrazovkách, ako zhrňuje aj ich faktografický prehľad o fyzickej aktivite.

Preto sa ľudia po kancelárskom dni často necítia „odpočinkovo unavení“, ale skôr zvláštne vyčerpaní, rozhodení a preťažení. Mávajú pocit ťažkej hlavy, horšie sústredenie, menšiu trpezlivosť a večer sa im ťažšie vypína, aj keď sú fyzicky unavení. To je jeden z dôvodov, prečo si mnoho ľudí začne všímať, že im kancelárska práca nesedí tak, ako si kedysi mysleli.

Najčastejším kancelárskym problémom bývajú aj boľavý chrbát, stuhnutá šija a napätie v ramenách. Nejde pritom len o samotné sedenie, ale skôr o jeho dĺžku, minimum pohybu počas dňa a opakované zotrvávanie v jednej polohe. Keď človek niekoľko hodín takmer bez zmeny sedí, sústredene pozerá do monitora a robí len minimum prestávok, telo sa postupne preťažuje. Výsledkom potom nemusí byť len nepohodlie, ale aj pocit stuhnutosti, väčšia únava a horšie sústredenie ku koncu dňa.

Nedostatok denného svetla pri práci vnútri: čo robí s energiou a spánkom

Veľká časť ľudí dnes trávi väčšinu dňa vnútri budov. To má dosah nielen na pohyb, ale aj na kontakt s prirodzeným denným svetlom. Človek ráno nastúpi do auta alebo MHD, príde do kancelárie, pracuje pod umelým osvetlením a von sa dostane až popoludní alebo večer. Pritom práve striedanie svetla a tmy pomáha telu orientovať sa v tom, kedy má byť aktívne a kedy sa má postupne upokojovať.

Častý omyl je predstava, že keď sedíte pri veľkom okne, problém je vyriešený. Z pohľadu bežného denného režimu je to samozrejme príjemnejšie, ale nenahradí to pravidelný pobyt vonku. Kancelársky človek tak ľahko skĺzne do režimu, keď má cez deň málo skutočného svetla, málo pohybu a večer je naopak príliš dlho vystavený obrazovkám.

Práve to býva jeden z dôvodov, prečo sa ľudia cítia cez deň utlmení, ale večer nedokážu ľahko zaspať. Nejde pritom len o jednu príčinu. Väčšinou sa skladá viac vplyvov naraz: stres, neskorá práca, telefón v ruke ešte v posteli, málo času vonku a minimum prirodzených prechodov medzi pracovným režimom a odpočinkom.

Ak trávite väčšinu dňa vnútri, dáva zmysel pozrieť sa aj na to, akú úlohu môže hrať vitamín D, kedy ho dopĺňať a podľa čoho sa v tom lepšie zorientovať.

Práca pri počítači, unavené oči a digitálna únava

Jedným z najbežnejších problémov kancelárskej práce je digitálna únava očí. Dlhý čas strávený pred obrazovkou sa môže prejaviť unavenými očami, pálením, pocitom sucha, horším zaostrovaním, bolesťou hlavy aj napätím v oblasti krku, ramien a chrbta. Nejde teda len o oči samotné, ale často o širší problém celkového pracovného nastavenia.

Veľký problém je aj to, že pri sústredenej práci človek menej mrká, menej mení vzdialenosť pohľadu a zostáva dlho v jednej polohe. Oči aj krčná chrbtica sú potom preťažené oveľa viac, než si väčšina ľudí uvedomuje. Preto býva dôležité riešiť nielen „modré svetlo“, ale aj ergonómiu, frekvenciu prestávok, jas obrazovky, suchý vzduch v kancelárii a dĺžku súvislej práce bez prerušenia.

Viac praktických tipov k nastaveniu monitora, prestávkam a ochrane zraku nájdete v našom článku ako chrániť oči pri práci pred monitorom.

Samotné modré svetlo sa často démonizuje. Cez deň je však bežnou súčasťou okolitého svetla a samo osebe nemusí byť problém. Ťažkosti sa objavujú skôr večer, keď človek po celom dni ďalej pracuje na počítači alebo trávi čas na telefóne vo chvíli, keď by sa telo malo postupne upokojovať a pripravovať na spánok. Práve preto býva užitočné večer obrazovky aspoň trochu obmedziť a dopriať si pokojnejší záver dňa.

Kedy už nejde len o bežnú únavu

Občasná únava po náročnom dni je normálna. Problém nastáva vo chvíli, keď neodznie ani po víkende alebo po odpočinku, človek stráca motiváciu, horšie sa sústredí, býva podráždenejší a aj bežné úlohy mu začnú pripadať neúmerne vyčerpávajúce. V takej chvíli už nemusí ísť len o obyčajnú únavu, ale o signál, že je organizmus dlhodobo preťažený. Nemá zmysel robiť z každého horšieho obdobia hneď vyhorenie, ale rovnako tak nie je dobré tieto varovné signály prehliadať. Ak človek dlhší čas funguje na hrane, odpočinok nepomáha a zhoršuje sa jeho psychická pohoda aj pracovný výkon, nie je rozumné riešiť to len ďalšou kávou alebo snahou všetko pretlačiť vôľou.

Ak sa k únave pridáva aj ťažká hlava, horšie sústredenie a pocit mentálneho spomalenia, môže vám pomôcť aj náš článok o mozgovej hmle a tom, čo ju často zhoršuje.

Čo pomáha proti únave v kancelárii

Každý deň sa dostať von

Krátka ranná alebo poludňajšia prechádzka často urobí viac než ďalšia káva. Nie kvôli nejakému biohackingu za každú cenu, ale preto, že telo dostane pohyb, zmenu prostredia a prirodzené svetlo. Aj desať až dvadsať minút vonku denne môže byť pre kancelárskeho človeka užitočný rozdiel.

Prerušovať dlhé sedenie

Nie je nutné hneď kupovať bežecký pás pod stôl alebo si obstarávať drahé vybavenie. Oveľa realistickejšie a dlhodobo udržateľnejšie býva jednoducho pravidelne vstať, krátko sa prejsť, ísť si po vodu alebo sa aspoň na chvíľu ponaťahovať. Dlhé súvislé sedenie telu nesvedčí a aj krátky pohyb počas dňa môže pomôcť uľaviť chrbtu, šiji aj celkovej únave.

Stráženie rytmu dňa

Mnoho kancelárskych ťažkostí nespôsobuje len samotná práca, ale skôr celkovo rozbitý denný režim. Ráno v zhone, cez deň minimum jedla a pitia, popoludní príliš veľa kávy a večer ďalšia práca alebo čas na mobile. Keď sa podarí zrovnať aspoň základný rytmus dňa, často sa zlepší energia, sústredenie aj celková pohoda.

Lepšie pracovať so stresom a mentálnym preťažením

Únava z kancelárskej práce často nevzniká len z dlhého sedenia alebo práce pri monitore, ale aj z trvalého mentálneho tlaku. Človek preskakuje medzi úlohami, reaguje na e-maily, správy a notifikácie a počas dňa si skoro vôbec neoddýchne. Mozog tak zostáva v nepretržitej pohotovosti, aj keď telo na prvý pohľad len sedí pri stole. Pomáha preto obmedziť zbytočné vyrušovanie, nechať si priestor na sústredenú prácu bez neustáleho prepínania a počas dňa vedome zaraďovať krátke pauzy, v ktorých človek naozaj na chvíľu vypne.

Prestávky pre oči aj hlavu

Pauza nie je strata času, ale prirodzená súčasť dobre zvládnutého pracovného dňa. Krátka zmena činnosti počas dňa často pomôže viac než ďalšia hodina súvislého tlačenia na výkon. Pri práci pri monitore majú zmysel krátke prestávky pre oči, obmedzenie zbytočného pozerania do telefónu a občasné zastavenie medzi jednotlivými úlohami.

Večer vytvoriť prechod do odpočinku

Keď človek zavrie notebook a o chvíľu už leží v posteli s mobilom v ruke, telo často nedostane jasný signál, že pracovná časť dňa sa skončila. Pomáha preto jednoduchý večerný prechod do pokojnejšieho režimu, napríklad krátka prechádzka, sprcha, čítanie alebo obmedzenie obrazoviek a notifikácií pred spaním. Práve tieto drobnosti môžu pomôcť k tomu, aby sa večer lepšie zaspávalo a človek nebol stále v pracovnom napätí.

Na túto tému nadväzuje aj náš článok ako podporiť hlboký spánok prirodzenou cestou, kde nájdete ďalšie praktické kroky pre večerný režim a lepšiu regeneráciu.

Aké vitamíny a minerály ľudia riešia pri únave z kancelárskej práce

Vitamíny a minerály môžu byť pri kancelárskom životnom štýle užitočným doplnením, ale samy osebe väčšinou nič zásadné nevyriešia. V praxi ľudia najčastejšie riešia hlavne horčík, vitamín D, vitamíny skupiny B alebo omega 3, pretože práve tieto látky bývajú s moderným pracovným režimom často spájané. Stále však platí, že ak človek dlhodobo zle spí, málo sa hýbe, takmer nechodí von a funguje celý deň bez prestávky, väčší rozdiel zvyčajne urobí úprava denného režimu než hľadanie rýchleho riešenia vo výživových doplnkoch.

Z výživových doplnkov ľudia v tejto súvislosti často riešia hlavne horčík, preto môže byť užitočné pozrieť sa aj na jeho formy, dávkovanie a rozdiely medzi jednotlivými variantmi.

Záver: čo urobí najväčší rozdiel

Únava z kancelárskej práce zvyčajne nevzniká z jednej príčiny, ale zo súbehu viacerých vplyvov, ktoré sa počas dňa postupne vrství. Dlhé sedenie, málo denného svetla, práca pri monitore, psychické preťaženie aj horšie večerné vypínanie potom spoločne ovplyvňujú energiu, sústredenie aj celkovú pohodu. Preto dáva najväčší zmysel nezačínať pri rýchlych a zázračných riešeniach, ale pri základných návykoch, ktoré majú reálny dosah: viac pohybu, pravidelné prestávky, pobyt vonku, pokojnejší večer a rozumnejšie tempo počas dňa. Až na tomto základe dáva zmysel riešiť, čo prípadne podporiť aj pomocou výživových doplnkov.

FAQ: najčastejšie otázky

Nezabúdajte na prevenciu a starostlivosť o svoje telo - MyBears®!

↑ Späť hore